Опишите методику тестирования и прогрессии для развития скоростно-силовых качеств у старшеклассников: какие упражнения, какова частота и объём, критерии индивидуализации и ограничения по безопасности?
Опишите методику тестирования и прогрессии для развития скоростно-силовых качеств у старшеклассников: какие упражнения, какова частота и объём, критерии индивидуализации и ограничения по безопасности?
Не можешь разобраться в этой теме?
Обратись за помощью к экспертам
Гарантированные бесплатные доработки в течение 1 года
Быстрое выполнение от 2 часов
Проверка работы на плагиат
Поможем написать учебную работу
Тестирование (цель — диагностировать мощность, ускорение, максимальную силу и технику)
- Спринт: разгон 0−100{-}100−10 м, спринт 0−300{-}300−30 м, летящий спринт 202020 м (разгон 202020 м + фиксация времени на 202020 м). Выполнять по 2−32{-}32−3 попытки, отдых 3−63{-}63−6 мин, лучшая попытка учитывается.
- Прыжки: CMJ (контр‑двигательный), SJ (из простого приседа), стоящий длинный прыжок. По 2−32{-}32−3 попытки, отдых 2−42{-}42−4 мин.
- Реактивная сила: drop‑jump с высоты 30−4030{-}4030−40 см — вычисление RSI (отношение высоты/контактного времени).
- Метание мяча (медбол) лёжа или над головой 2−32{-}32−3 кг — дистанция 2−32{-}32−3 попытки.
- Максимальная сила (при наличии подготовки): оценка 1RM1\text{RM}1RM в приседе или тест 3−5RM3{-}5\text{RM}3−5RM с последующим расчётом 1RM; для новичков избегать прямых максимальных попыток — использовать субмакс.
- Протокол: стандартная разминка, фиксированные условия (поверхность, обувь), мониторинг усталости. Фиксировать массу, возраст, ПВР (peak height velocity) при возможном ростовом контроле.
Критерии индивидуализации (как выбрать приоритеты тренинга)
- Сравнение с нормой/командой: если результат ниже 25th25^\text{th}25th процентиля → приоритет развитию соответствующего качества.
- Соотношение сила ↔ мощность: при высокой 1RM1\text{RM}1RM и низком CMJ → переводим нагрузку в мощностную (плио/баллистика). При низкой 1RM1\text{RM}1RM — сначала силовая база.
- Техническая готовность: слабая техника бега/приседа → сначала техника и контроль, затем нагрузка.
- Биологический возраст: до/в период ПВР — осторожнее с тяжёлыми весами, ставить акцент на технике, скоростях и умеренной нагрузке.
- Тренировочная история: новичку — меньше объёма и интенсивности, прогрессия медленнее.
Принципы прогрессии и примерные параметры
- Фазы (пример): подготовительная сила/техника 3−63{-}63−6 нед, максимум силы 4−64{-}64−6 нед, преобразование в мощность 3−43{-}43−4 нед, соревн./поддержание.
- Частота:
- силовые занятия: 2−32{-}32−3 раза в неделю;
- спринты/скорость: 1−31{-}31−3 раза в неделю (включая технику и максимальные спринты);
- плиометрика: новичок 111 раз/нед, средний 1−21{-}21−2, продвинутый 2−32{-}32−3.
- Интенсивность и объём (ориентиры):
- максимальная сила: подходы 3−63{-}63−6, повторения 3−63{-}63−6, нагрузка 80%−90%80\%-90\%80%−90% 1RM1\text{RM}1RM (для подготовленных); новичкам 60%−75%60\%-75\%60%−75%.
- силовая выносливость/база: 3−43{-}43−4 подхода по 6−126{-}126−12 повторений при 60%−75%60\%-75\%60%−75%.
- мощность/баллистика (прыжки, броски, jump‑squat): повторения 1−61{-}61−6, подходы 3−63{-}63−6, нагрузка для максимальной мощности примерно 0%−30%0\%-30\%0%−30% 1RM1\text{RM}1RM (вариативно 30%−60%30\%-60\%30%−60% для специфических упражнений).
- плиометрика — контакты: новичок 40−8040{-}8040−80 контактов/сессия, средний 80−12080{-}12080−120, продвинутый 120−200120{-}200120−200. Общая недельная нагрузка плио: не превышать приблизительно 200−250200{-}250200−250 контактов у продвинутых.
- спринты: ускорения 4−84{-}84−8 повторов по 5−305{-}305−30 м; максимальные спринты 4−64{-}64−6 повторов по 20−6020{-}6020−60 м; отдых между повторениями 2−62{-}62−6 мин в зависимости от дистанции и цели (для максимального качества — полный отдых).
- Прогрессия нагрузки: увеличивать объём или интенсивность постепенно, не более 5%−10%5\%-10\%5%−10% нагрузки в неделю (по весу/общему объёму).
Пример 8‑недельной мини‑прогрессии (схематично)
- Недели 1−31{-}31−3 (база): силовые 222/нед, 333х888 @ 60%−70%60\%-70\%60%−70%; плио низкий объём 40−6040{-}6040−60 контактов; спринты техника 6−86{-}86−8х202020 м (не макс).
- Недели 4−64{-}64−6 (макс. сила): силовые 222/нед, 444х444 @ 80%−85%80\%-85\%80%−85%; плио 80−10080{-}10080−100 контактов; ускорения 666х303030 м.
- Недели 7−87{-}87−8 (конверсия в мощность): силовые 1−21{-}21−2/нед с баллистикой 333х333 @ 30%−50%30\%-50\%30%−50%; плио интенсивно но малый объём 40−8040{-}8040−80 контактов; максимальные спринты 444х30−6030{-}6030−60 м.
Ограничения по безопасности и мониторинг
- Возраст и ростовые пластинки: до завершения физического созревания избегать частых максимальных попыток и высоких одноповторных нагрузок; акцент на технике.
- Техника прежде веса: не прибавлять вес, пока техника контроля и амортизации не стабилизирована.
- Максимальные веса: для неподготовленных не более 85%−90%85\%-90\%85%−90% 1RM1\text{RM}1RM, одноповторные усилия только при достаточном опыте и под наблюдением.
- Отслеживать признаки перетренированности: постоянная усталость, ухудшение сна/аппетита, падение работоспособности > 10%10\%10% в тестах, длительная болезненность > 727272 ч — при появлении откладывать нагрузку.
- Поверхность и обувь: мягкие, но устойчивые поверхности для прыжков; корректные приземления (колено над стопой, мягкое сгибание), контроль медиальной коллапса.
- Медицинский контроль: при жалобах на боль, хронические травмы — врач/физиотерапевт; перед началом интенсивных программ — медосмотр при наличии факторов риска.
- Восстановление: минимум 484848 ч между тяжёлыми силовыми/макс. спринт‑сессиями для одной и той же мышечной группы; сна не менее 888 ч желательно; питание + гидратация.
Краткое правило принятия решений
- слабая сила → сначала силовая база; слабая мощность при хорошей силе → больше баллистики/плио и скоростных упражнений; плохая техника → корректирующие упражнения и снижение нагрузки. Тестируйте каждые 4−84{-}84−8 недель и корректируйте программу.
Если нужно, пришлите возраст/пол/уровень подготовки — предложу конкретное микрорасписание на 444 или 888 недель.