Кратко: у группы VO2max вырос с $38$ до $44$ мл·кг⁻¹·мин⁻¹ (абсолютный прирост $(44-38)=6$ мл·кг⁻¹·мин⁻¹, относительный $\frac{6}{38}\cdot 100\approx 15.8\%$), а частота сердечных сокращений в покое снизилась на $6$ уд·мин⁻¹. Ниже — причины, вариабельность и практические рекомендации.
Физиологические механизмы
- Центральные (сердечно-сосудистые):
- Увеличение максимального минутного объёма крови: ${\dot{V}}_{O_2\max }=Q_{\max }\cdot (C_a{O}_2-C_v{O}_2)$, где $Q_{\max }=H{R}_{\max }\cdot S{V}_{\max }$. Интервальные тренировки повышают $S{V}_{\max }$ и/или $Q_{\max }$.
- Рост объёма плазмы и общей крови → лучше наполнение и преднагрузка → больший ударный объём.
- Кардиальные ремоделирования (увеличение камеры ЛЖ и/или его фракции выкида).
- Периферические (мышечные и сосудистые):
- Увеличение митохондриальной плотности и активности окислительных ферментов → выше способность потреблять O2 в мышцах.
- Рост капилляризации мышц → улучшенный транспорт O2 к волокнам.
- Улучшение мышечного кровотока и тканевого сопоставления кислорода (большее (a–v)O2).
- Нервно-эндокринные и автономные:
- Повышение вагусного тонуса и/или снижение симпатической активности → снижение HRrest.
- Улучшение барорефлекса и сердечной автоматики.
Почему уменьшился HRrest на $6$ уд·мин⁻¹
- Увеличение ударного объёма при том же объёме кровообращения позволяет поддерживать тот же сердечный выброс при более низком HR.
- Повышение парасимпатического влияния на сердце.
Возможные индивидуальные вариации
- Начальный уровень: у менее тренированных обычно больший относительный прирост.
- Генетика: вариабельность отклика на аэробный тренинг.
- Возраст и пол: старшие и женщины могут демонстрировать иные темпы адаптации.
- Объём/интенсивность/соблюдение программы, питание, восстановление, сон и стресс.
- Техника измерений (погрешности теста VO2max, условия, мотивация).
- Наличие сопутствующих заболеваний или лекарств (влияние на HR и адаптацию).
Рекомендации по дальнейшей прогрессии нагрузок (практически и безопасно)
- Сохранить прогрессивность: увеличивать суммарную нагрузку не более $\sim 5\%$ в неделю для снижения риска перетренированности.
- Частота: удерживать $1-2$ высокоинтенсивных интервальных тренировки (HIIT) в неделю, дополняя $2-3$ лёгкими/умеренными длительными аэробными сессиями.
- Интенсивности интервалов: работать в диапазоне $\sim 90-95\%$ от HRmax или близко к $90-95\%$ VO2max для коротких/средних интервалов; для длинных интервалов $85-90\%$ VO2max.
- Примеры сессий: $4\times 4$ мин на $90\%$ HRmax с перерывом $3$ мин лёгкого восстановления; или $6-10$ повторов по $30$–$60$ с на максимальной мощности.
- Силовая тренировка: добавить $1$–$2$ раза в неделю силовые упражнения (базовые — присед, тяга, жим) для улучшения мощности и предотвращения травм.
- Периодизация: каждые $3$–$6$ недель делать делoad (снижение объёма/интенсивности на $30-50\%$) для восстановления.
- Мониторинг: регулярно контролировать HRrest, субъективное утомление (RPE), сон, аппетит и при возможности периодически (каждые $6$–$12$ недель) повторять тест VO2 или тест на усилие/время для оценки прогресса.
- Индивидуализация: корректировать объём/интенсивность по реакции человека — если HRrest растёт или появляется хроническая усталость, уменьшить нагрузку.
Коротко — улучшение VO2max на $\approx 15.8\%$ и снижение HRrest на $6$ уд·мин⁻¹ соответствуют сочетанию центральных (увеличение SV/Q) и периферических (митохондрии, капилляры) адаптаций; дальнейшая прогрессия должна быть постепенной, сочетать HIIT и базовую выносливость, добавлять силовую работу и системно мониторить восстановление.