Кратко — годичный (макро-)цикл для смешанной группы школьников $12-15$ лет по модели периодизации с обоснованием нагрузки, контроля, психо‑возрастных подходов и критериев эффективности.
1) Цель цикла
- Формирование общей физической подготовленности (выносливость, сила, скорость, координация, гибкость), спортивно‑технических навыков и мотивации для дальнейшего роста при учёте полового созревания.
2) Структура макроцикла (год)
- Общая длительность: $1$ учебный год (около $40-42$ недель).
- Фазы:
- Подготовительная общая (GPP): $12$ недель — база: аэробная выносливость, координация, общая сила.
- Подготовительная специфическая (SPP): $8$ недель — усиление специфических навыков, интервальная работа, силовая выносливость.
- Соревновательная/пиковая (Competitive): $16$ недель — чередование нагружающих и разгрузочных мезоциклов, упор на скорость, мощность, тактику; для школьников — участие в школьных соревнованиях.
- Переходная (Recovery): $4$–$6$ недель — активное восстановление, игры, коррекция дефицитов.
(Обоснование): длительность фаз соответствует принципам постепенного нарастания нагрузки и восстановлению в период полового созревания; короткие интенсивные блоки между восстановительными помогают избежать перетренированности у подростков.
3) Мезо‑ и микроциклы
- Мезоцикл = $3-6$ недель (в подготовке $3-4$, в соревновательном — $2-3$ недели с последующей разгрузкой).
- Микроцикл (неделя): для возрастов $12-13$ — $3-4$ тренировки/нед; для $14-15$ — $4-5$ тренировки/нед.
- Пример недельной структуры (для $14-15$):
- Понедельник: техника + скорость (краткие интервал/упражнения на мощность).
- Среда: общая сила (собственный вес, лёгкие отягощения) + координация.
- Пятница: аэробная работа (интервалы/темповая беговая работа) + игра.
- Суббота: лёгкая сессия — мобильность, восстановление, игровые упражнения.
(Для $12-13$ убрать одну интенсивную сессию, увеличить игровые элементы.)
4) Нагрузка и методы
- Интенсивность по ЧСС: рассчитать $H{R}_{max}$ приближённо как $H{R}_{max}\approx 208-0.7\times \text{age}$. Зоны:
- Базовая выносливость: $60\%-75\%H{R}_{max}$.
- Темповая/аэробно‑анаэробная: $75\%-85\%H{R}_{max}$.
- Анаэробная/спринт: краткие усилия $>90\%H{R}_{max}$ с достаточным восстановлением.
- Силовая нагрузка: преимущественно упражнения с собственным весом и лёгкие утяжеления; объём $2-3$ подхода по $8-15$ повторений; избегать максимальных нагрузок и одномоментных эксцентрических перегрузок.
- Плиометрика и скорость: низкообъёмная и прогрессирующая, техника прежде чем увеличивать высоту/интенсивность.
- Принцип прогрессии: прирост объёма/интенсивности не более $10\%$ в неделю\; при ухудшении самочувствия — разгрузка.
(Обоснование): подростки чувствительны к чрезмерным нагрузкам и нуждаются в разностороннем развитии; безопасность — приоритет.
5) Методы контроля (какие, когда)
- Базовые тесты (проведение: базовое замерение до цикла, после каждой мезофазы, итог):
- Аэробная выносливость: бег $12$-минута или Cooper адаптированный / бег $6$ мин — записывать дистанцию.
- Скорость: спринт $30$ м (старт с места).
- Сила/мощность: прыжок в длину с места (стоя), вертикальный прыжок.
- Гибкость: наклон сидя (sit-and-reach).
- Координация/ловкость: бег в «змейку» или 4x10 м shuttle.
- Антропометрия: рост, вес, оценка темпа роста.
- Внутренняя нагрузка: session‑RPE (шкала $1-10$) после каждой тренировки.
- Кардио‑контроль: средняя и пиковая ЧСС тренировки; восстановительная ЧСС через $1$ и $3$ минуты.
- Частота контроля: тесты — каждые мезоциклы ($3-6$ недель) и итогово — годично; session‑RPE — каждый раз; журнал травм/самочувствия — постоянно.
(Обоснование): сочетание объективных тестов и субъективных оценок позволяет учесть как физический прогресс, так и восстановление и психоэмоциональное состояние подростков.)
6) Возрастно‑психологические подходы
- Вариативность занятий, игровые формы и соревновательные элементы для мотивации.
- Короткие задания, ясные цели и обратная связь: делить занятия на блоки $15-25$ минут.
- Индивидуализация в пределах группы: альтернативные варианты упражнений, учёт уровня и темпов созревания.
- Положительная мотивация, групповой дух, ролевые задания, предоставление элементов выбора (автономия).
- Избегать чрезмерного давления и сравнений; ориентир — прогресс каждого ребёнка.
7) Критерии оценки эффективности (конкретно)
- Прогресс в тестах: цельный критерий — относительное улучшение от базового уровня. Считать успешной фазу, если среднее улучшение по ключевым тестам ≥ $5\%$ или выше индивидуальной «минимально значимой разницы» (минимум $2\%-3\%$ в зависимости от теста).
- Посещаемость/адгезия: средняя посещаемость ≥ $80\%$.
- Самочувствие и травмы: снижение числа травм и жалоб; отсутствие роста травматизма выше базового уровня.
- Нагрузочная стабильность: session‑RPE и ЧСС показывают ожидаемые адаптационные сдвиги (например, при той же нагрузке RPE снижается или восстан.ЧСС улучшается).
- Психологический критерий: положительная мотивация/удовольствие ≥ $75\%$ опрошенных (анкетирование).
8) Практическая модель отчётности и принятия решений
- Еженедельный журнал: attendance, session‑RPE, основные ЧСС, жалобы на боль/усталость.
- Мезоцикловая оценка: сопоставление тестов → корректировка объёма/интенсивности.
- Правило разгрузки: при падении мотивации/увеличении RPE на $>15\%$ от нормы или ухудшении тестов — ввести 1 недлю восстановительной лёгкой работы.
9) Безопасность и этика
- Медицинское согласие, учёт индивидуальных противопоказаний.
- Корректировать нагрузки при ростовых периодах и у девочек/мальчиков в разные фазы пубертата.
Короткая примерная годовая разбивка по месяцам (ориентир)
- Месяцы $1-3$: GPP (фокус — базовая выносливость, техника, координация).
- Месяцы $4-5$: SPP (интервалы, специфическая сила).
- Месяцы $6-9$: Competitive (чередование нагрузочных и разгрузочных микроциклов, соревнования).
- Месяцы $10$: буфер/коррекция.
- Месяцы $11-12$: Transition (восстановление, игры, подготовка к следующему циклу).
Заключение (одно предложение)
- Модель строится на постепенной прогрессии, регулярном контроле (объективном и субъективном), учёте психо‑возрастных особенностей и чётких критериях эффективности (улучшение тестов ≥ $5\%$, посещаемость ≥ $80\%$, снижение травматизма) для безопасного и устойчивого развития школьников $12-15$ лет.