Кратко — сначала механизмы, затем следствия для планирования.
Анатомо‑физиологические механизмы
1) Аэробные нагрузки (длительная низко‑/средней интенсивности, интервалы на высоком аэробном уровне)
- Сердечно‑сосудистая система:
- Увеличение объёма плазмы и циркулирующей крови → повышение минутного объёма за счёт увеличения ударного объёма.
- Структурная адаптация сердца: «эксцентрическая» гипертрофия левого желудочка (увеличение полости) → рост ударного объёма и снижения частоты сердечных сокращений в покое.
- Улучшение эндотелиальной функции и васодилатации (↑NO), снижение сосудистого сопротивления.
- Мышцы:
- Митохондриальная биогенез и рост ферментов окислительного метаболизма → повышение способности к аэробному окислению.
- Увеличение капиллярной сети и содержания миоглобина → улучшение доставки и утилизации О2.
- Смещение волокон: частичное преобразование IIx → IIa (больше окислительных возможностей).
- Повышение способности окислять жиры и улучшение клиренса лактата.
2) Анаэробные/силевая и скоростно‑силовые нагрузки (короткие высокоинтенсивные, силовые тренировки, спринты)
- Нервно‑мышечные:
- Улучшение рекрутирования двигательных единиц, частоты импульсации, синхронизации → быстрый рост силы без значительной гипертрофии (ранние адаптации).
- Мышцы:
- Гипертрофия преимущественно за счёт нарастания миофибрилл (механическая нагрузка) → увеличение CSA мышечных волокон, особенно II типов.
- Повышение активности гликолитических ферментов, буферной емкости (лучшая толерантность к лактаду), накопление фосфокреатина.
- Сердечно‑сосудистая система:
- Остро — большие пиковые артериальные давления; хронично — «концентрическая» гипертрофия (увеличение толщины стенки) при очень тяжёлых силовых нагрузках.
- Молекулярно:
- Анаэробные/силовые стимулы активируют mTOR‑путь (синтез белка); длительные аэробные нагрузки активируют AMPK (метаболическая адаптация) — возможен конфликт (interference effect).
Временные рамки адаптаций (ориентиры)
- Нервные изменения: $2$–$6$ недель.
- Митохондриальная/капиллярная адаптация: от нескольких недель до месяцев.
- Гипертрофия выраженная: заметна через $6$–$12$ недель.
Влияние на планирование тренировочного процесса
1) Принцип специфичности (SAID): тренировка должна преимущественно имитировать требуемые нагрузки — аэробные стимулы для выносливости, силовые/взрывные — для мощности/силы.
2) Параметры тренировок:
- Интенсивность для улучшения $V{O}_{2\max }$: интервалы на уровне ~$90\%–95\%$ от $V{O}_{2\max }$ или темп‑работа близко к порогу.
- Развитие базы/капилляризации: длительные сессии в зоне $60\%–75\%$ от $V{O}_{2\max }$.
- Сила: тяжелые подходы $1$–$5$ повторений на подход для максимальной силы; гипертрофия $6$–$12$ повторений; мощность — низкие повторения с высокой скоростью.
- Восстановление: для силовых — межподходные паузы $2$–$5$ мин в зависимости от цели; для интервальных аэробных — восстановление активное/пассивное в зависимости от соотношения работы/отдыха.
3) Периодизация и прогрессия:
- Построение фазы базы (высокий объём, низкая‑средняя интенсивность) → фазы специфической мощности/скорости/силы (увеличение интенсивности, снижение объёма).
- Чередование макро/мезоциклов с учётом восстановления и пиков форм.
4) Взаимодействие аэробных и анаэробных тренировок (конкурирующий эффект):
- Эндуранс‑объём может мешать максимальной силовой гипертрофии из‑за AMPK‑опосредованной инги­бции mTOR; риск интерференции выше при большом объёме аэробной работы и при выполнении аэробных и силовых сессий подряд.
- Практика: разделять по дню или делать силовую сессию перед аэробной, если цель — сила; давать $\ge 6$ часов между сессиями или выполнять в разные дни.
5) Мониторинг и безопасность:
- Отслеживать нагрузку через частоту сердцебиения, мощность, RPE и время в зонах; целевые зоны: аэробная база $60\%–75\%$ $H{R}_{\max }$ или $V{O}_2$, пороговые/интервальные — $85\%–95\%$ $V{O}_{2\max }$.
- Постепенное увеличение объёма/интенсивности (правило прогрессии не более $\sim 10\%$ в неделю по объёму как ориентир).
- Учитывать возраст, анамнез сердечно‑сосудистых заболеваний и контролировать артериальное давление при тяжёлых силовых нагрузках.
Короткая сводка практических выводов
- Для выносливости — ставьте акцент на объём и умеренную интенсивность для капилляризации и митохондриального роста; интервалы повышают $V{O}_{2\max }$ и порог.
- Для силы/мощности — акцент на высокую нагрузку/скорость и достаточный отдых для нейро‑мышечных и гипертрофических адаптаций.
- Планируйте периоды специализации и минимизируйте одновременное выполнение больших аэробных объёмов и силовых блоков, если целью является максимальная сила или гипертрофия.