Краткая диагностика
- Сильный старт + слабая финальная фаза → проблема в поддержании максимальной скорости: снижение мощности (RFD), утомление мышц-выпрямителей бедра/ягодичных, ухудшение стопно‑голеночной жёсткости и/или недостаточная скоростная выносливость.
Сравнение методов (эффективность для задачи — поддержание/возврат мощности в финале 100 м)
1) Плиометрика
- Что даёт: улучшает рефлекс отталкивания (SSC), сокращает время контакта с землёй, повышает Reactive Strength Index (RSI) — напрямую помогает поддерживать скорость.
- Преимущества: высокая специфичность к бегу на высокой скорости, минимальная масса, быстрое нервно‑мышечное воздействие.
- Ограничения: недостаточна сама по себе для увеличения абсолютной силы/выносливости; объём и восстановление нужно контролировать.
- Рекомендация: регулярная короткая плио‑работа $2$ раза в неделю, прогрессия в высоте/контакте и числе контактов.
2) Тяжёлая атлетика / силовая работа
- Что даёт: повышает максимальную силу и запас мощности, улучшает RFD при правильной программе (включая ОЛ/пауэр‑подъёмы), уменьшает относительное утомление в финале.
- Преимущества: повышает способность генерировать силу при утомлении, улучшает кинетическую базу для длинных спринтов.
- Ограничения: при неправильной дозировке мешает восстановлению и технике спринта; нужно конвертировать силу в скорость (плио/смещения).
- Рекомендация: фаза максимальной силы ($85\%-95\%$ $1\mathrm{RM}$), затем перевод в мощность (взрывные подтягивания/очистки с меньшим %).
3) Стартовая техника
- Что даёт: старт уже хорош — техника поддерживает ускорение и плавный переход в максимальную скорость; корректировки помогут снизить раннюю потерю скорости в переходной и финальной фазах (релаксация, положение таза, частота/длина шага).
- Преимущества: высокий отдача при малых затратах времени; важна в сочетании с силой/плио.
- Ограничения: не решает самую ключевую проблему мощности при утомлении; больше поддерживающая роль.
- Рекомендация: оставить технические тренировки (переходы, ритм) $1$--$2$ раза в неделю, фокус на релаксации и экономике движения в $60$–$100$\,\mathrm{m}.
Вывод по приоритетам для этого кейса: 1) сочетание тяжёлой силы → преобразование в мощность; 2) плиометрика для специфичного RFD и снижения контактного времени; 3) поддерживающая работа по технике старта/перехода.
Предложение: $8$-недельный мезоцикл (4 фазы по $2$ недели) — цель: увеличить максимальную силу и её трансформацию в мощность, развить скорость‑выносливость для финала, сохранить стартовую форму.
Общая структура
- Частота: спринт $3$ сессии/нед, силовые $2$, плио $2$, активное восстановление $1$.
- Принципы: прогрессия нагрузки каждую $2$-ю неделю, снижение объёма и поддержание/увеличение интенсивности ближе к пику; контроль RPE и восстановления.
Фаза A — недели $1$–$2$ (базовая сила и техника)
- Цель: заложить силу, технические паттерны.
- Спринт: $2$ сессии ускорений ($6\times 30\mathrm{m}$ разминочных, 100% усилий на первые $10$-$30\mathrm{m}$), $1$ легкая техника/макс. скорость ($6\times 60\mathrm{m}$ на $90\%-95\%$ усилий).
- Сила: $2$ раза/нед — базовые упражнения: присед «силовой» $3$–$5$ подходов по $4$–$6$ повт при $85\%-90\%$ $1\mathrm{RM}$; становая тяга/гиперэкстензии.
- Плио: $2$ раза/нед — низкообъёмные контакты: $6$–$8$ подходов по $3$–$5$ прыжков (гориз., верт.), акцент на качество.
- Кардио/выносливость: лёгкие фартлек/активное восстановление.
Фаза B — недели $3$–$4$ (максимальная сила -> начало мощности)
- Цель: поднять 1RM, ввод взрывной работы.
- Спринт: $1$ сессия макс. скорости ($6\times 60\mathrm{m}$ с полным восстановлением), $1$ короткая акселерация ($8\times 30\mathrm{m}$), $1$ темповая/техническая.
- Сила: основной акцент на макс. силе: присед/становая $3$–$5$ подходов по $3$ повт при $90\%-95\%$ $1\mathrm{RM}$. Одно вспомогательное упражнение для ягодичных.
- Мощность: клэны/рывки лёгкие/средние веса $60\%-75\%$ $1\mathrm{RM}$, $4$–$6$ подходов по $2$–$3$ повт.
- Плио: умеренный объём, однопрыжковые реакции.
Фаза C — недели $5$–$6$ (конверсия в мощность и скоростную выносливость)
- Цель: трансформировать силу в скоростную мощность, поднять способность держать скорость на $60$–$100\mathrm{m}$.
- Спринт: введение длинных спринтов/скоростной выносливости: $2$ сессии срезов: $3$–$4\times 120\mathrm{m}$ (с ритмом; не полностью «максимум» каждый), или $4$–$6\times 80$–$120\mathrm{m}$ с полной технико‑скоростной работой; $1$ сессия макс. скорости ($6\times 60\mathrm{m}$ или бег с флагом).
- Сила: переход к мощностно‑ориентированным схемам: присед $3$ подхода по $3$–$5$ при $80\%-85\%$ $1\mathrm{RM}$; выпады, гиперэкстензии.
- Мощность/плио: силовые прыжки, падения с высоты ($30$–$60\mathrm{cm}$), бипланарные плио; ОЛ в силовом режиме $50\%-70\%$.
- Восстановление: контроль объёма, массаж, мобильность.
Фаза D — недели $7$–$8$ (пик и восстановление)
- Цель: снизить объём, сохранить интенсивность; цель — способность «держать» макс. скорость в финале.
- Спринт: уменьшение общего расстояния на $30\%-50\%$, но поддержание коротких максимальных репов ($6\times 60\mathrm{m}$, $4\times 30\mathrm{m}$ ускорений). Включить $2$–$3$ репа длинных $80$–$90\mathrm{m}$ на высоком темпе с полным восстановлением.
- Сила: поддержание силы: 2 занятия в неделю, легкий объём, высокая скорость исполнения, веса $70\%-80\%$ $1\mathrm{RM}$.
- Плио: короткие реактивные сессии, минимальный объём.
- Техника: переходные отработки, релаксация при высокой скорости.
- Тапер: перед ключевым тестом/соревнованием снизить объём последняя неделя на $40\%-50\%$.
Пример недельного микросайкла (фаза C как пример)
- Понедельник: Макс. скорость ($6\times 60\mathrm{m}$), плио (низкий объём).
- Вторник: Силовая (мощность) + технич. работа.
- Среда: Восстановление/мобильность лёгкий темп ($20$–$30\min$).
- Четверг: Длинные спринты $3\times 120\mathrm{m}$ или $5\times 80\mathrm{m}$ (скоростная выносливость).
- Пятница: Силовая (поддержание/статическая сила) + плио низкий объём.
- Суббота: Техника старта, переходы ($4\times 30\mathrm{m}$ с блоков), лёгкий спринт.
- Воскресенье: Отдых/восстановление.
Критерии оценки прогресса (тестирование: до начала, через $4$ недели, в конце $8$ недель)
1) Сплит‑времена:
- $10\mathrm{m}$, $30\mathrm{m}$, $60\mathrm{m}$, $100\mathrm{m}$. Цель: снижение времени на $60$–$100\mathrm{m}$ и уменьшение падения скорости в финале.
2) Индекс удержания скорости (Maintenance Index, MI):
- $MI=\frac{v_{80-100}}{v_{peak}}\times 100\%$, где скорости в $m/s$. Цель: повышение $MI$ на $\ge 5\%$.
3) Макс. скорость $v_{peak}$ (радар/инерциальный датчик) — цель: рост или сохранение при уменьшении падения.
4) Прыжки и реакция:
- CMJ (высота): цель +$\ge 4\%$.
- RSI: $RSI=\frac{\text{высота прыжка (м)}}{\text{время контакта (с)}}$ — цель +$\ge 5\%$.
5) Сила:
- Присед 1RM или 3RM: цель +$\ge 8\%$ (через $8$ недель).
6) Спортивное самочувствие/восстановление:
- RPE, сон, готовность; избегать постоянного увеличения усталости.
7) Тактический критерий:
- Снижение "падения" скорости между $60$–$100\mathrm{m}$ на $\ge 0.03$–$0.10m/s$ или уменьшение времени финального $40\mathrm{m}$ на $\ge 0.05$–$0.15\mathrm{s}$ (зависит от уровня).
Контроль и корректировка
- Если CMJ/RSI падают >$5\%$ — уменьшить плио/спринт объём.
- Если силовые показатели не растут — увеличить объём/интенсивность в фазе B.
- Постоянно мониторить субъективные и объективные данные; делать тесты в одинаковых условиях.
Короткая памятка по распределению акцентов
- Больше силы → затем конвертация в мощность + плио → специфичная скоростная выносливость → сохранение техники старта. Это наиболее рациональная связка для улучшения финальной фазы у спортсмена с сильным стартом.
Если нужно — могу прислать конкретный пример тренировки дня с числами/нагрузками в KaTeX.