Кратко — сначала объяснение, затем практическая программа.
Почему VO2max вырос на $8\%$, а анаэробная мощность не изменилась
- Аэробные адаптации (преобладающие при циклических тренировках): увеличение ударного объёма и минутного объёма сердца, плазменный и кровяной объём, капилляризация мышц, митохондриальная биогенез и рост активности окислительных ферментов → повышение способности к потреблению и использованию кислорода (VO2max).
- Анаэробная мощность зависит от других факторов: гликолитические ферменты, запасы и ресинтез креатинфосфата, быстрая нейромышечная активация, мышечная масса и типы волокон, межмышечная координация. Циклические длительные/умеренно-интенсивные тренировки мало стимулируют эти механизмы (требуется высокая интенсивность, короткие спринты, взрывная силовая работа).
- Возрастные/гормональные ограничения у подростков (\(\mathrm{13\text{–}15}}\) лет): относительный дефицит анаболических гормонов (тестостерон), незрелость нервно‑мышечной системы и ещё продолжающийся рост скелета ограничивают быстрый прирост мощности и гипертрофии; силовые и плиометрические стимулы требуют осторожной дозировки и длительного прогресса.
- Специфичность тестов и тренинга: если тренировки были преимущественно циклическими, тесты на анаэробную мощность просто не получили специфической нагрузки.
Рекомендации: сочетание нагрузок для одновременного улучшения аэробной емкости и анаэробной мощности (с учётом возраста)
- Общие принципы:
- Приоритет принципу специфичности: подавляющая часть объёма — аэробная работа; вводите 1–2 силово‑взрывных сессии в неделю.
- Включайте высокоинтенсивные интервалы (SIT/HIIT) для анаэробного стимуля; они одновременно улучшают VO2max и анаэробную мощность.
- Силовая тренировка с контролем техники: умеренные веса, фокус на взрывном исполнении, постепенная прогрессия.
- Обязателен надзор квалифицированного тренера и внимание к восстановлению, сну и питанию.
- Пример недельного микроцикла (подростки \(\mathrm{13\text{–}15}}\) лет, 4–5 тренировок):
- День 1 — Длительная аэробная: 30–45\) мин бег/вел/плавание в зоне 60\text{–}75\%\) HRmax.
- День 2 — Силово‑плиометрическая: техника + базовые упражнения (приседания с малым весом, выпады, тяги с акцентом на технику) 2\text{–}3\) сета по 8\text{–}12\) повторений при 50\text{–}70\%\) 1RM; затем плиометрика 6\text{–}8\) упражнений, 30\text{–}60\) контактов всего.
- День 3 — Лёгкая восстановительная активность или отдых: прогулка/йога/активное восстановление 20–30\) мин.
- День 4 — HIIT/SIT (анаэробный стимул): варианты
- SIT: 6\text{–}8 \times 20\) с «всё силы» с 2\text{–}3\) мин лёгкого восстановления.
- или HIIT: 4\text{–}6 \times 3\) мин на 85\text{–}95\%\) HRmax с 3\) мин отдыха.
- День 5 — Среднеинтенсивная аэробная сессия: 20\text{–}40\) мин в зоне 70\text{–}85\%\) HRmax (ритмичный темповый темп).
- Дополнительно (по возможности) — лёгкая техника/координация, мобильность.
- Силовая/взрывная работа — практические упражнения:
- Силовая база: приседания/выпады/становая тяга с контролем (малый вес), гиперэкстензии, подтягивания, отжимания.
- Мощность: медбол‑броски, вертикальные и горизонтальные прыжки, скоростные отрезки 10–30 м, легкие штанговые упражнения с акцентом на скорость (если есть опыт и грамотный контроль) при 30\text{–}60\%\) 1RM, 3\text{–}6\) повторений взрывных.
- Плиометрика: двух‑ и односторонние прыжки, беговые прыжки, мягкие контакты; объём для \(\mathrm{13\text{–}15}}\): 30\text{–}80\) контактов/сессия, постепенно увеличивая.
- Объём и прогрессия:
- Общий объём аэробной нагрузки уменьшать/увеличивать не резко; увеличение нагрузки не более 10\%\) в неделю по сумме времени/интенсивности.
- HIIT/SIT: 1–2\) раза в неделю; силовые — 2\) раза в неделю (можно в один день с лёгкой аэробной работой).
- Силовой вес увеличивать постепенно по технике; избегать частых максимальных попыток до завершения фазы активного роста.
- Контроль и безопасность:
- Технику контролирует квалифицированный тренер; следить за болевыми ощущениями и признаками перетренированности.
- Обеспечить сон 8–10\) ч/сут и адекватный белок/энергию для роста.
- Учитывать стадию полового созревания (Tanner) — у менее зрелых подростков акцент на технике и координации, меньший общий вес и плио‑объём.
Кратко: чтобы совместить прирост VO2max и анаэробной мощности, нужен комбинированный план: основа — аэробная выносливость, плюс регулярные высокоинтенсивные интервалы (SIT/HIIT) и контролируемая силово‑взрывная работа (плиометрика, технически корректный тренинг с отягощением).