Ниже — практическая годичная схема периодизации для студента‑легкоатлета (средние дистанции: $400$–$1500$ м), совмещающего учёбу и подготовку к итоговым университетским соревнованиям. Схема шаблонная — подгоняйте сроки под дату соревнований и экзамены.
1) Макроструктура (год = $52$ недели)
- Переходный период (восстановление): \(\(4\)\) нед.
- Общая подготовка: \(\(12\)\) нед. (2–3 мезоцикла по \(\(4\)\) нед.)
- Специфическая подготовка: \(\(12\)\) нед. (3 мезоцикла по \(\(4\)\) нед.)
- Предсоревновательный цикл (тех‑тактика, редукция объёма): \(\(8\)\) нед.
- Соревновательный блок (включая пик на итоговом старте): \(\(12\)\) нед.
(итоговая суммарная подстройка: сдвигать накопление объёма так, чтобы пик пришёлся на итоговые соревнования)
2) Мезоциклы и их задачи (примерно по \(\(3\)–$4$\) неделям)
- Переходный (\(\(4\)\) нед.): восстановление, снижение объёма до \(\(30\)\)% уровня соревновательного; общая активность, коррекция травм.
- Общий (гипертрофия/аэробика): развить аэробную базу, силовую подготовку, техника; объём выше, интенсивность низкая/средняя.
- Специфический (силовая и скоростная мощь, интервалы): смещение в сторону интенсивности, специфические ускорения, повторные интервалы.
- Предсоревновый: уменьшение объёма, рост доли интенсивных работ высокой мощности и специальных спринтов/ритмов.
- Соревновательный: поддержание формы, тактические тренировки, грамотный тапер перед пиком.
3) Микроцикл (недельный) — типичный шаблон для студента (тренировки \(\(5\)–$6$\) в неделю)
- Понедельник: лёгкая восстановительная пробежка $+мобилизация$ (активность \(\(40\)–$60$\) мин)
- Вторник: качественная тренировка (скорость/интервалы) — основной интервалный блок
- Среда: восстановление: свободный бег или бассейн, силовая с упором на восстановление
- Четверг: темп/специфичная скоростная выносливость (например $6$$\times$$300$ м)
- Пятница: лёгкая активность или техника, прыжки, лёгкий бег
- Суббота: длинная аэробная или серия среднеинтенсивных повторений
- Воскресенье: выходной (полный отдых) или активное восстановление
4) Распределение объёма/интенсивности (доли по фазам)
- Общая подготовка: низкая интенсивность \( \(\(70\)\%–$80$\%\) \), средняя \( \(\(15\)\%–$20$\%\), высокая \( \(\(5\)\%–$10$\%\) .
- Специфическая подготовка: низкая \( \(\(50\)\%–$60$\%\), средняя \( \(\(20\)\%–$30$\%\), высокая \( \(\(15\)\%–$25$\%\) .
- Предсоревновый/соревновательный: высокая \( \(\(30\)\%–$50$\%\), низкая \( \(\(30\)\%–$50$\%\) в зависимости от тактики и дистанции.
5) Недельные объёмы (ориентиры, зависят от дистанции)
- Для $400$ м: \( \(\(30\)–$60$\)\) км/нед.
- Для $800$ м: \( \(\(50\)–$90$\)\) км/нед.
- Для $1500$ м: \( \(\(70\)–$120$\)\) км/нед.
(студентам начинающим/с совмещением учёбы — ближе к нижним границам)
6) Контрольные тесты и мониторинг
- Базовые тесты: до начала цикла, затем каждые \(\(4\)–$6$\) нед. — контрольные интервалы (например $3$×$600$ м или $4$×$300$ м) и время на дистанции.
- Лактат/пульсовая диагностика: при возможности — профилирование в ключевые точки (начало, середина специфики, перед пиком).
- Тесты состояния: субмаксимальные репетиции скорости, тест на восстановление (HRV или покойный пульс), RPE/сон и усталость — еженедельно.
7) Восстановительные мероприятия (еженедельно и после интенсивных блоков)
- Сон: цель \( \(\(8\)–$9$\)\) ч/ночь; днём короткий сон \( \(\(20\)–$30$\)\) мин при большой усталости.
- Активное восстановление: лёгкий бег, велосипед, бассейн.
- Массаж/мобилизация/растяжка: \(\(1\)–$2$\) сеанса в неделю при возможности.
- Питание: белок \( \(\(1.6\)–$2.0$\)\) г/кг/день; углеводы варьировать по нагрузке (\(\(5\)–$7$\) г/кг при больших объёмах).
- Холод/контраст/компрессия по необходимости после тяжёлых интервалов.
8) Рекомендации по сочетанию с учёбой (экзамены, сессии)
- Планируйте тяжёлые объёмы в периоды с низкой учебной нагрузкой; в периоды экзаменов сокращайте объём на \(\(20\)–$40$\)% и сохраняйте \( \(\(1\)–$2$\) качественные короткие сессии в неделю для поддержания формы.
- Сдвигайте качественные тренировки на утро/вечер в зависимости от расписания: выбирайте короткие высокоинтенсивные сессии (\(\(30\)–$60$\) мин) в «плотные» учебные недели.
- Используйте микротейпер перед важными зачётами: на $2$–$3$ дня уменьшите нагрузку и акцентируйте сон и питание.
- Коммуникация: заранее согласуйте с тренером «учебные» недели; фиксируйте субъективную усталость (RPE, сон) — тренировка корректируется.
9) Практические примечания
- Тестируйте и корректируйте: каждые $4$–$6$ нед. делайте выводы и подгоняйте объёмы/интенсивность.
- Если цель — один пик, планируйте наращивание объёма в первые $2/3$ года, затем чистый тапер в последние $3$–$4$ недели перед итогом.
- При признаках перетренированности (падение формы, сон, аппетит) — немедленная редукция интенсивности и объёма на $30$% минимум.
Если хотите, могу: а) адаптировать схему под конкретную дату соревнований и экзаменов; б) дать подробный $4$‑недельный микроцикл для каждой фазы.