Кратко: цель — повысить общую выносливость и координацию у учащихся $12\text{–}15$ лет за $2$ месяца ($8$ недель), при ограниченном инвентаре (поле/площадка, конусы/маркировка, мяч, секундомер). Ниже — план занятий, обоснование упражнений и методы контроля прогресса + безопасность.
1) Общая структура программы
- Длительность: $8$ недель.
- Частота: $3$ занятия в неделю → всего $24$ занятия. (например, понедельник, среда, пятница).
- Длительность одного занятия: $\approx 45$ минут.
- Фазы занятия: разминка $8\text{–}10$ мин, основная часть $25\text{–}30$ мин, заминка/растяжка $5\text{–}7$ мин.
2) Прогрессия по неделям (общее правило)
- Нагрузка увеличивать постепенно: не более $10\%$ прироста объёма/интенсивности в неделю.
- Каждая $4$-я неделя — облегчённый режим (уменьшить объём на $20\%$) для восстановления.
- Индивидуальная адаптация: слабым учащимся уменьшать дистанции/повторы на $25\%$.
3) План по дням (типичный микросет)
- День A (выносливость, интервалы):
- Разминка $8$ мин: лёгкий бег $3$ мин + динамическая разминка $5$ мин (ноги, корпус, плечи).
- Основная часть: интервальные пробежки: $6$ циклов: бег в умеренном темпе $2$ мин + ходьба/лёгкий бег $1$ мин. (начало) → к $5$й неделе довести до $8$ циклов или увеличить интервал до $3$ мин.
- Игра с элементом выносливости $8$ мин (эстафеты, командный бег с передачей).
- Заминка $5$ мин: ходьба + растяжка.
- День B (координация + быстро-силовые, малые прыжки):
- Разминка $8$ мин: акцент на подвижность.
- Координационный круг (цепочка из упражнений, по $30$–$45$ с на станцию, $3$ круга): бег с изменением направления, боковые шаги, крест-ходьба, высокие колени. Можно отметить пути конусами.
- Плиометрика низкой интенсивности: 3 подхода по $8$ повторов — скаковые шаги, малые двухножные прыжки, прыжок с места через низкую линию.
- Игровые упражнения с мячом для глазо-координации $8$ мин.
- Заминка.
- День C (удержание нагрузки, длительный темп):
- Разминка $8$ мин.
- Длительный бег/ходьба в темпе (постоянный темп) $15\text{–}20$ мин: начать с $12$ мин и постепенно довести до $20$ мин.
- Координационные эстафеты/тренировка баланса $8$ мин.
- Заминка.
4) Конкретные упражнения (описание и обоснование)
- Интервальные пробежки $2/1$ мин: улучшают аэробную мощность и адаптацию сердечно‑сосудистой системы при минимальном инвентаре.
- Длительный темповый бег $12\text{–}20$ мин: развивает базовую выносливость.
- Короткие шуттлы $4\times 10$ м и $6\times 20$ м с поворотами: развивают координацию, ускорение и торможение. Легко размечаются конусами/мелом.
- Координационные круги (структурированный набор простых движений): улучшают ритм, баланс и пространственное восприятие. Подходят для групповой работы.
- Низкоинтенсивная плиометрия (малые прыжки, сани-шага): повышает силу отталкивания без большого травматизма у подростков.
- Игровые элементы (эстафеты, мини‑футбол, «кошки‑мышки»): мотивация, динамическая координация, вариативность нагрузки.
- Силовая база с весом тела: приседания, выпады, упор лежа с колен, планка $3\times 20\text{–}45$ с — поддерживают мышечную выносливость и снижают травматизм.
5) Контроль прогресса (тесты и учёт)
- Базовые тесты (перед началом, на $4$ неделе, на $8$ неделе):
- Выносливость: тест на расстояние за $6$ минут (фиксировать метры).
- Скорость/координация: время на $4\times 10$ м шуттл (сек).
- Сила/выносливость корпуса: планка — секунды.
- Баланс: стояние на одной ноге — секунды (максимум $30$ с).
- Еженедельный мониторинг:
- Оценка RPE (шкала усилия $1\text{–}10$) после тренировки.
- Пульс в покое и восстановительный пульс через $1$ минуту после нагрузки (если есть пульсометры) — снижение пульса через $8$ недель говорит об улучшении.
- Посещаемость и соблюдение упражнений.
- Целевые ориентиры (пример): увеличение дистанции в $6$-минутном тесте на $8\text{–}15\%$, улучшение времени шуттла на $5\text{–}10\%$, увеличение удержания планки на $20\%$. (адаптировать под класс).
6) Безопасность и медицинские меры
- Предтренировочный опрос/скрининг: выяснить хронические болезни, астму, недавние травмы. Отсутствие разрешения врача при серьёзных проблемах.
- Обязательная разминка $8\text{–}10$ мин, заминка $5$ мин.
- Интенсивность — постепенная; избегать максимальных силовых или высоких прыжков в первые $2$ недели.
- Нагрузка не должна увеличиваться более чем $10\%$ в неделю.
- Условия: подходящая обувь, избегать работы на перегретой/скользкой поверхности, доступ к воде, перерывы.
- Наблюдение: на $20$–$25$ учеников — минимум $1$ взрослый тренирующийся + ассистент; при более высоком риске — больше взрослых.
- Алгоритм при плохом самочувствии: остановить нагрузку, измерить пульс/дыхание, при подозрении на травму вызвать родителей/медработника.
7) Адаптация при очень ограниченном инвентаре
- Разметить конусы/мелом линии для шуттлов и эстафет.
- Использовать мяч для координации (ловля/бросок) и игр.
- Тренировки в виде кругов позволяют одновременно работать с несколькими группами на одном участке.
8) Примерная неделя (суммарно)
- Понедельник (A): интервалы $45$ мин.
- Среда (B): координация + плиометрия $45$ мин.
- Пятница (C): длительный темп + игры $45$ мин.
Заключение: предложенная схема сочетает интервальную и длительную аэробную работу с целенаправленной координационной подготовкой и игровыми элементами — это соответствует возрасту $12\text{–}15$ лет, минимальному инвентарю и безопасному прогрессу за $8$ недель при контроле по простым тестам и субъективным показателям.