Кратко и по существу.
1) Короткая схема молекулярно‑физиологических механизмов
- Фосфагенная система (ATP–PCr): в первые $\sim 1\text{–}10\mathrm{s}$ мышечных сокращений быстро обеспечивается АТФ за счёт гидролиза креатинфосфата (реакция креатинкиназы: $\mathrm{PCr}+\mathrm{ADP}\rightleftharpoons \mathrm{Cr}+\mathrm{ATP}$). Запасы PCr ограничены — заметный вклад только в старт и ускорение.
- Анаэробная гликолизa (лактатная): при высокой мощности глюкоза/гликоген превращается в пируват через гликолиз (ключевой регулятор — ФФК), пируват восстанавливается в лактат ферментом LDH с регенерацией NAD${}^{+}$. Производит АТФ быстрее, чем окисление, но даёт накопление лактата, ионов ${\mathrm{H}}^{+}$, неорганического фосфата ($\mathrm{Pi}$) — это вызывает снижение сократительной функции и усталость.
- Аэробная система (оксидативное фосфорилирование): пируват/жирные кислоты окисляются в митохондриях через цикл Кребса и электронно‑транспортную цепь, обеспечивая высокую ёмкость производства АТФ, но с более медленным стартом из‑за кинетики поглощения кислорода (кинетика VO${}_2$).
2) Вклад систем в забеге на $400\text{м}$ (типично $\sim 43\text{–}70\mathrm{s}$)
- Примерные доли энергии: фосфагенная $\sim 7\%\text{–}15\%$, анаэробная гликолизная $\sim 50\%\text{–}65\%$, аэробная $\sim 20\%\text{–}35\%$ (варьируют по уровню спортсмена и темпу).
- Временная динамика: старт/первые $\sim 1\text{–}10\mathrm{s}$ — ATP–PCr; основная мощность $\sim 10\text{–}60\mathrm{s}$ — анаэробный гликолиз; с $\sim 30\mathrm{s}$ и далее аэробная система всё активнее включается (кислородный вклад растёт, влияет на поддержание мощности и восстановление внутри забега).
3) Механизмы утомления, важные для $400\text{м}$ - Нарастание ${\mathrm{H}}^{+}$, $\mathrm{Pi}$ и ADP угнетают сократимость, ферменты и транспорт ионов (например нарушение работы Ca${}^{2+}$-циклов).
- Деплеция PCr и локальный дефицит АТФ в пиковые моменты.
- Ограниченная способность поддерживать высокую скорость из‑за сниженной эффективности мышечных волокон и центральной утомляемости.
4) Практические следствия для планирования тренировок
- Цель тренировок: увеличить максимальную скорость и мощность фосфагенной системы, повысить ёмкость и толерантность анаэробного гликолиза, улучшить аэробную поддержку (VO${}_2$max, кинетику поглощения O${}_2$, капилляризацию, митохондриальную ёмкость).
- Структурирование микса тренировок:
- Скорость/мощность (ATP–PCr): короткие спринты $\sim 6\text{–}12\mathrm{s}$ с полным восстановлением ($\sim 3\text{–}5\min$ или до восстановления PCr). Примеры: $8\times 30\mathrm{m}$ с полным отдыхом.
- Скоростная выносливость / анаэробная мощность: интервалы в диапазоне $\sim 20\text{–}60\mathrm{s}$ на высокой интенсивности (рабочая дистанция близка к соревновательной), отдых частичный или полный в соотношениях $\mathrm{работа}:\mathrm{отдых}$ ≈ $1:3$ до $1:6$ в зависимости от цели (толерантность к лактату vs поддержание мощности). Примеры: $6\text{–}8\times 200\text{м}$ в темпе 400 м с отдыхом $10\text{–}20\min$ или $5\text{–}8\times 60\mathrm{s}$ с $6\text{–}10\min$ восстановления.
- Аэробная база и VO${}_2$‑работа: интервалы $\sim 2\text{–}6\min$ на высокой аэробной интенсивности, а также длительные восстановительные пробежки для улучшения кинетики O${}_2$ и восстановления между интервалами.
- Силовая и взрывная подготовка: многосуставные упражнения, плиометрика для повышения мощности и экономичности.
- Периодизация:
- Фондовый (база): уклон на аэробное развитие и общую силу.
- Специальный: больше скоростных и скоростно‑выносливых повторов ($\sim 20\text{–}60\mathrm{s}$), имитация соревновательной скорости и тактики.
- Тапер/предстартовый период: снижение объёма, сохранение интенсивности, акцент на восстановлении PCr и нервно‑мышечной свежести.
5) Практические следствия для восстановления
- Интервальное восстановление внутри тренировки/сета: для задач PCr — отдых $\sim 3\text{–}5\min$ для восстановления; для задач на толерантность к лактату — частичный отдых (короткий) чтобы поддержать метаболическую нагрузку.
- Межсессийное восстановление: активное восстановление (лёгкий бег $\sim 10\text{–}20\min$) ускоряет клиренс лактата за счёт окисления; пассивный отдых лучше для восстановления максимальной мощности/PCr.
- Питание и добавки: углеводное пополнение после тяжёлых повторов/соревнований (быстрые углеводы в первые $\sim 30\text{–}60\min$), адекватный белок для восстановления; креатин моно‑гидрат может повысить запасы PCr и ускорить восстановление мощности.
- Сон, гидратация, контроль тепло/холода: сон и питание критичны; холодовые процедуры облегчают симптоматику, но частое использование сразу после силовых тренировок может уменьшать адаптацию — применять выборочно.
- Тайминг возвращения к максимальным нагрузкам: после очень интенсивного скоростно‑выносливого блока (высокий уровень лактата) обычно требуется $\sim 24\text{–}72\mathrm{h}$ для восстановления работоспособности в спринтах; точное время зависит от объёма и индивидуальной реакции.
6) Короткие практические рекомендации для тренера
- Комбинируйте: $\sim 1\text{–}2$ сессии мощностной/скоростной, $\sim 1\text{–}2$ сессии скоростно‑выносливости и $\sim 1$ аэробно‑восстановительная/базовая в неделю в соревновательный период (корректировать по фазе подготовки).
- На ключевых тренировках моделируйте расстановку энергий: имитируйте стартовую мощность (короткие спринты), затем повторения $\sim 150\text{–}300\mathrm{m}$ на высоком темпе с достаточным восстановлением для тренировки специфической выносливости.
- Планируйте восстановление: активное восстановление и углеводы сразу после тяжёлых сессий; полноценный сон; периодизации нагрузки и дозирования отдыха между тяжёлыми блоками.
Если нужно, могу дать пример недельного плана подготовки (сессии и точными временами/отдыхом) под конкретный уровень спортсмена — укажите уровень и фазу подготовки.