Кратко и по делу — сравнительная карта и практические рекомендации.
1) Возрастные зоны и уместность методик
- дошкольный и младший школьный возраст: $6-9$ лет
- плиометрика: ограниченно — простые прыжки, игры на координацию; акцент на технике приземления.
- классические силовые упражнения с собственным весом: приоритет — базовая сила и моторика (отжимания, подтягивания, приседы с весом тела, планка).
- средний школьный возраст: $10-13$ лет (период приближения к PHV у девочек/мальчиков)
- плиометрика: вводить аккуратно, низкоинтенсивные и средние прыжки, не более контролируемых контактов; фокус на технике.
- силовые упражнения: расширение диапазона (вариации приседов, выпадов, подтягиваний), больше объёма, продолжать технику.
- подростки после PHV (обычно девочки $11-13$ лет PHV, мальчики $13-15$ лет PHV; индивидуально)
- плиометрика: уместна полноценно для силовой и скоростно‑силовой подготовки (спринт, прыжки, игровые виды).
- силовые с весом тела: можно усложнять (пистолет-присед, подтягивания с дополнительной нагрузкой, гимнастические элементы); переход к отягощениям по мере компетенции.
2) Спортивные специализации — что предпочтительнее
- Плиометрика: спринт, прыжки (ПР, Тройной), метания, игровые виды (футбол, баскетбол, гандбол), виды, требующие скоростной силы.
- Силовые с собственным весом: универсальная база — подходит для всех, особенно для гимнастики, борьба, легкая атлетика (фонд силы), борьба за позу и устойчивость; у неспецифичных видов служит профилактикой травм.
3) Преимущества и риски
- Плиометрика
- преимущества: быстрый рост мощности, улучшение реактивной силы, перенос на скорость, экономия времени.
- риски: неправильные приземления → травмы колена/голеностопа; слишком большой объём/интенсивность у незрелых детей → перетренированность, ростовые боли; требует хорошей техники и контроля.
- Силовые с собственным весом
- преимущества: формирование общей силы, стабильности корпуса, меньший риск резких нагрузок на суставы, легко прогрессировать.
- риски: монотонность, возможно недостаток специфической скоростной нагрузки; при плохой технике — перегрузки на суставы/позвоночник.
4) Конкретные рекомендации (безопасность и дозирование)
- Техникa прежде объёма: всегда обучение качественному приземлению, положению таза, колена и ступни.
- Плиометрика — контакты (успехивые приземления) в неделю:
- дети до PHV: $0-50$ контактов/нед (вводные/игровые).
- вокруг PHV: $50-100$ контактов/нед, низкоинтенсивные и средние прыжки.
- после PHV и у хорошо подготовленных: $100-200$ контактов/нед, включая высокоинтенсивные упражнения.
- Плиометрика — на сессию: $50-120$ контактов; подходы $3-6$, повторы в подходе $5-12$ в зависимости от типа прыжка.
- Силовые с собственным весом — шаблон: подходов $2-4$, повторов $6-20$ в зависимости от цели (макс. сила — нижний диапазон, выносливость — верхний). Отдых между сериями $1-3$ минуты ($1-3$ min).
- Частота: силовая база $2-3$ раза/нед; плио для подготовленных — $1-2$ раза/нед; для начинающих — $1$ раз/2 нед или в игровых форматах.
- Прогрессия: сначала техника → увеличить число контактов → увеличить высоту/скорость → добавить сложность (одноногие, одновременные действия).
5) Интеграция в годовой цикл (примерная схема)
- Общая структура: подготовительный период → предсоревновательный → соревновательный → восстановительный.
- Молодые/неопытные (до PHV):
- подготовительный (много место под базовую силу и координацию): силовые с собственным весом $2-3$/нед, плио — игры/низкоинтенсивные $0-50$ контактов/нед; длительность $8-12$ нед.
- предсоревновательный: сохранить силовую работу $2$/нед, добавить технические элементы плио $1$/нед.
- соревновательный: поддержание (силовые $1-2$/нед, плио — редкие, лёгкие).
- восстановление: активное восстановление, игровые формы.
- Подростки после PHV / спортивноспециализированные:
- общий подготовительный (база силы): силовые с собственным весом и отягощениями $2-3$/нед; плио $1$/нед низко‑средней интенсивности, объём $50-100$ контактов/нед.
- силовой/специфический блок (6-10 нед): увеличить плио до $2$/нед (одно — тяжёлый/низкий объём, второе — лёгкий/технический), силовые $2$/нед с акцентом на максимальную силу и силовую скорость (низкие повторы, больше отдыха).
- предсоревновательный (4-6 нед): плио переключить на мощностные короткие сессии (объём снижен на $30-50\%$), силовые — поддержание (уменьшить объём, сохранить интенсивность).
- соревновательный: плио $1$/нед или по потребности перед ключевыми стартами; силовые — поддерживающие сессии $1-2$/нед.
- восстановление: $1-3$ нед низкой нагрузки.
6) Практические правила для тренера/учителя
- Оценивайте зрелость (PHV) прежде чем усиливать плио.
- Начинайте с двухногих низких прыжков, технике приземления, затем одноногие и высота.
- Вводите плио в начале тренировки после разминки и динамической подготовки, но до высокообъёмных кондиционных нагрузок.
- Контролируйте утомление: если качество приземления ухудшилось — заканчивать сессию.
- Включайте силовые упражнения для корпуса и задней цепи (гиперэкстензии, мосты), чтобы снизить риск травм при плио.
- Индивидуализируйте: дети с болями в ростковых зонах, плохой техникой или хроническими проблемами — избегать интенсивной плио.
7) Короткая сводка — когда что использовать
- Если цель — развитие мощности, быстроты и спортивная специфичность (после зрелости) — плиометрика = основной инструмент + силовая база.
- Если цель — общая сила, стабилизация, подготовка молодого спортсмена или массовая работа в школе — приоритет на классические силовые упражнения с собственным весом; плио как дополнение в игровой форме.
Если нужно — пришлю шаблон микроцикла для конкретного возраста и вида спорта.