Коротко — закономерности и практические рекомендации.
1) Общие закономерности (сердечно‑сосудистая система)
- Интервальная нагрузка: быстрый подъём ЧСС до пиковых значений, большие колебания ЧСС между рабочими и восстановительными интервалами, более выраженное выбросное повышение и часто более быстрая фаза начального восстановления у тренированных подростков. Типично: пик ЧСС приближается к $85\%-100\%$ HRmax при коротких/интенсивных интервалах.
- Продолжительная аэробная (стационарная) нагрузка: ЧСС достигает и удерживает стационарный уровень (плато) на уровне умеренной интенсивности, менее выраженные флуктуации. Обычно ЧСС в диапазоне $60\%-75\%$ HRmax для базовой выносливости.
- Практический вывод: интервалы дают большие острые сосудистые и кардиодинамические колебания (стресс‑нагрузки + адаптации), продолжительная — стабильную аэробную нагрузку и меньше аббревиатурных стрессов.
2) Общие закономерности (метаболическая система, лактат)
- Интервальная нагрузка: высокая анаэробная составляющая, быстрое накопление лактата; после интенсивного интервала концентрация лактата часто превышает $4$ mmol/L при пиковых сериях. Уровень зависит от интенсивности/продолжительности: короткие очень интенсивные подходы — крупные пики лактата, длительные интервалы средней интенсивности — умеренные значения.
- Продолжительная аэробная: лактат достигает низко‑умеренных уровней и стабилизируется (обычно около $1-3$ mmol/L при умеренной интенсивности).
- Адаптация: регулярные интервалы повышают способность к буферизации и ускоряют клиренс лактата со временем; продолжительная работа повышает митохондриальную плотность и окислительный метаболизм (уменьшение базового уровня лактата при той же нагрузке).
3) Как интерпретировать показатели у подростков
- Пороговые ориентиры: условно низкий лактат $<2$ mmol/L — преимущественно аэробная нагрузка; переходная зона $2-4$ mmol/L; выраженная анаэробная нагрузка $>4$ mmol/L.
- HR: использовать относительные зоны к HRmax (например, HRmax ≈ $220-\text{age}$ как приближение с осторожностью). Для оценки восстановления — HRR (падение ЧСС за $1$ мин после нагрузки): значение $>20$ уд/мин обычно указывает на хорошее восстановление у подростков.
4) Рекомендации по оптимальному использованию в физическом воспитании (безопасно и эффективно)
- Цели и выбор метода:
- Для развития аэробной базы и общего здоровья — преимущественно продолжительная работа $20-40$ мин в зоне $60\%-75\%$ HRmax, $2-3$ раза в неделю.
- Для повышения максимальной мощности, VO2max и лактатной толерантности — дозированные интервальные тренировки $1$ раз в неделю (начинающим) до $2$ раз в неделю (по мере адаптации).
- Примеры протоколов (школьный формат):
- Простая продолжительная: бег/велотренажёр $20-30$ мин при $60\%-70\%$ HRmax.
- Короткий HIIT для урока: $6-10$ повторов по $30$ с максимальной интенсивностью ($\sim 90\%-95\%$ HRmax) с активным восстановлением $60$ с.
- Интервалы средней продолжительности: $4\times 4$ мин на $85\%-90\%$ HRmax с $3$ мин лёгкого восстановления (для старших/подготовленных групп).
- Объём и частота: не более $1-2$ интенсивных HIIT‑сессий в неделю у подростков; продолжительные занятия можно проводить $2-3$ раза в неделю. Всего аэробных занятий $3-5$ в неделю в зависимости от нагрузки и восстановленности.
- Прогрессия: сначала заложить аэробную базу $2-4$ недели (продолжительная работа), затем вводить интервалы с малым объёмом и увеличивать по интенсивности/объёму постепенно.
- Безопасность и индивидуализация: предтренировочный скрининг при наличии симптомов/болезней; контролировать самочувствие, сон, питание; адаптировать нагрузки с учётом биологического возраста и уровня подготовки; избегать ежедневных максимальных нагрузок.
- Контроль и обратная связь: использовать ЧСС, RPE (шкала Borg) и периодические замеры лактата только при доступности — достаточно ориентироваться на ЧСС и субьективные признаки. Лактат можно измерять эпизодически для оценки адаптации: ожидается снижение пост‑нагрузочного лактата при той же работе спустя $4-8$ недель тренировок.
5) Практические советы для педагогов
- Чередовать: комбинировать 1 занятие HIIT + 1–2 занятия продолжительной аэробной в учебной неделе.
- Нагрев/заминка: обязательны $8-12$ мин разминки и $5-10$ мин заминки; активное восстановление после интервалов помогает более быстрому клиренсу лактата.
- Снижение риска перетренированности: давать минимум $48$ ч на восстановление между интенсивными сессиями; мониторить ухудшение сна/аппетита как сигнал.
- Обучение технике и мотивация: для подростков важнее игровая и вариативная подача (эстафеты, интервальные игры), чтобы обеспечить вовлечённость и правильную технику.
Кратко: интервалы дают быстрые пики ЧСС и лактата с мощной стимуляцией адаптаций к анаэробной работе; продолжительная аэробная — стабильную нагрузку для соматического и митохондриального развития. Оптимально сочетать: сначала база (продолжительные), затем дозированные интервалы, ограничивая частоту интенсивных сессий и контролируя ЧСС/RPE и восстановление.