Цель: улучшить ускорение на дистанциях $10\text{–}20\mathrm{m}$, снизить риск травм бедра через целевую скоростно‑силовую подготовку и профилактику. Учитывать возраст ($16$ лет) — фаза юношеского развития: приоритет — техника движений, плавный прогресс нагрузки, внимание к ростовым фазам/апофизам, восстановлению и качеству исполнения.
Ключевые принципы (коротко)
- Частота: силовые $2\text{раза/нед}$, спринты/ускорения $2\text{раза/нед}$, профилактика/активация $3\text{–}4\text{раза/нед}$.
- Объём спринтов: короткие подходы $5\text{–}30\mathrm{m}$ с полным восстановлением; избегать большого количества максимальных спринтов подряд.
- Силовая нагрузка: старт с умеренных весов, техника → прогресс к 70–85\% 1RM только при полной технике и созревании.
- Профилактика бедра: ранняя и регулярная эксцентрическая работа (Nordic), моноподальные упражнения, усиление разгибателей бедра (глютеус) и контроль таза.
- Восстановление: сон, питание, контроль объёма матчей/тренировок, регулярный мониторинг боли/скованности.
Тесты перед началом
- Спринт $10\mathrm{m}$, $20\mathrm{m}$ - Вертикальный/горизонтальный прыжок
- Одно‑/двух‑ногой сгибатель/разгибатель бедра (включая слабость в сгибателе бедра)
- Проведение теста NHE—запись болевых ощущений и ROM
8‑недельный план (четыре блока по $2\text{нед}$)
Формат типичной недели (микроцикл)
- День A: Спринт/ускорения + силовая с акцентом на бедро/ягодицы
- День B: Лёгкая техника/мобильность + профилактика
- День C: Плиометрика/резистированные ускорения + силовая на одноногие и кор
- День D: Восстановление/технико‑тактическая работа + профилактика
Блок 1 — адаптация (недели $1\text{–}2$)
Цель: техника спринта, укрепление базовой силы, начать мягко эксцентрическую работу.
- Спринт (День A/C): разминка $15\text{–}20\text{мин}$; техники старта, скандинавские подходы: $6\text{–}8$ ускорений по $10\text{–}20\mathrm{m}$ с полным восстановлением ($1\text{–}3\text{мин}$).
- Силовая ($2$ блока в неделю): 2–3 подхода базовых упражнений: присед/гоблет $3\times 8$ с лёгким весом, румынская тяга односторонняя $3\times 8$, выпады $3\times 8$ (каждой ногой); фокус на технике.
- Профилактика: Nordic (ассистированный) $3\times 5$ с контролем; мосты на ягодицы $3\times 10$; боковая планка $3\times 30\text{с}$.
- Плиометрика: низкая интенсивность — скипинг, двойные прыжки, 3×6 контактов.
- Нагрузка/интенсивность: невысокая, RPE ~ $5\text{–}6$ из $10$.
Блок 2 — развитие силы и техники (недели $3\text{–}4$)
Цель: увеличить силу задней цепи, улучшить стартовую технику и ускорение.
- Спринт: техники выталкивания, 6–8 ускорений по $10\text{–}20\mathrm{m}$ + 4×30–40 м (разгонные) с восстановлением; добавить 4×3‑скоротечных выхода на $10\mathrm{m}$ с сопротивлением (сани/жгут лёгкий).
- Силовая: переход к более тяжёлым базовым — становая (романская) $3\times 6$ ($60\%\text{–}70\%$ 1RM, если умеет технику), болгарские сплит‑приседания $3\times 6$, подтягивания/тяги $3\times 6$.
- Профилактика: Nordic прогресс до $3\times 6$ (медленное опускание $>3\text{с}$), односторонний хмл (single‑leg RDL) $3\times 6$, мосты на одной ноге $3\times 8$.
- Плиометрика: умеренная $3\times 6$ односторонних контактов.
- Контроль: отслеживать DOMS, техника бега, боль в бедре.
Блок 3 — мощность и силовая специфика (недели $5\text{–}6$)
Цель: перевод силы в скорость и мощность, специфичные ускорения.
- Спринт: высококачественные ускорения: $8$–$10$ повторов по $10\text{–}20\mathrm{m}$ с полным восстановлением ($1\text{–}3\text{мин}$); добавить 6×20 м с сопротивлением умеренным (жгут/санки), затем 4×10 м свободных с фокусом на реакцию.
Все спринты — максимум техники, не обязательно максимум скорости в каждом подходе.
- Силовая: мощностные упражнения: прыжковые приседы $3\times 5$, швунг/тяж (если есть техника) умеренно, становая $3\times 4$ ($70\%$ 1RM), односторонние RDL $3\times 6$.
- Профилактика: Nordic $3\times 8$ у контролируемой амплитуды; аддукторные статические усилия; динамическая растяжка задней поверхности.
- Плиометрика: односторонняя/прыжки на высоту $3\times 5$.
- Включить реагирующие упражнения (старт по сигналу).
Блок 4 — пиковая специфика и перевод в игровой режим (недели $7\text{–}8$)
Цель: интеграция мощности в игровые действия, сохранение профилактики.
- Спринт: короткие серии высокоинтенс. ускорений: $10$×$10\text{–}20\mathrm{m}$ в игровой манере (с мячом/без, с поворотами), интервалы имитации повторных спринтов: серии $3$×$20\mathrm{m}$ с $20\text{–}30\text{с}$ между, затем восстановление $>3\text{мин}$.
- Силовая: поддерживающая — $2$ занятия в неделю по $3\times 4$–$5$ в базовых (контроль техники и мощностная составляющая).
- Профилактика: Nordic $3\times 8$ стабильно $3\text{раза/нед}$; добавлять компрессионные/массажи по потребности.
- Тестирование: повторить спринты $10\mathrm{m}$, $20\mathrm{m}$, прыжки, оценка прогресса.
Примеры упражнений (с подходами/повторами; все числа в KaTeX)
- Nordic hamstring: $3\times 5$ → $3\times 8$ - Односторонний RDL: $3\times 6$ (каждая нога)
- Румынская тяга: $3\times 6$ ($60\text{–}70\%$ 1RM)
- Прыжковый присед (мощность): $3\times 5$ - Резистированные старты (жгут/санки): $4\text{–}6$ подходов по $10\text{–}20\mathrm{m}$ - Технические старты/ускорения: $6\text{–}10$ повторов по $10\text{–}20\mathrm{m}$
Особенности для разных позиций (коротко)
- Вингер/нападающий: больше коротких интенсивных ускорений $10\text{–}20\mathrm{m}$, латеральная плиометрика, работа над быстрым восстановлением между рывками.
- Защитник: добавить более тяжёлую силу (контакт), длинные ускорения $20\text{–}40\mathrm{m}$ для догоняющих рывков.
- Полузащитник: баланс силы и выносливости спринта (интервальные серии).
Меры предосторожности и мониторинг
- Избегать резкого увеличения объёма (>10–15\% неделя к неделе) — следить за болевыми ощущениями.
- Во время всплесков роста (видимая потеря координации, боль в суставных точках) снизить вес/объём.
- Контроль восстановления: сон, белок $\sim 1.6\text{–}1.8g/kg$ тела (ориентированно), гидратация.
- Регулярный медицинский осмотр при жалобах; прекратить NHE при острой боли и обратиться к врачу/ФК‑терапевту.
Ключевые маркеры успеха (что отслеживать)
- Улучшение времени на $10\mathrm{m}$ и $20\mathrm{m}$ - Снижение эпизодов/болей в задней поверхности бедра
- Увеличение мощности прыжка и односторонней силы
Если нужно — могу прислать пример детализированного микроцикла на одну неделю с распределением упражнений по дням и точными временными рамками разминки/отдыха.