Краткая и прикладная периодизация на $10$ недель с учётом ограниченного доступа к залу/тренажёрному залу.
1) Макро‑/мезоциклы (структура и обоснование)
- Макроцикл: весь предсезон = $10$ недель. Разделение на 3 мезоцикла для прогрессии от общей подготовки к игровому стрессу:
- Мезоцикл A — Общая подготовка (недели $1$–$4$): развить базовую силу, выносливость, технику; использовать доступные средства (эспандеры, гантели, собственный вес, бег, прыжки).
- Мезоцикл B — Специфическая подготовка (недели $5$–$8$): перенос силы в мощность/скорость, повышение игровой выносливости, тактические схемы.
- Мезоцикл C — Предсоревновательный (тюнинг) (недели $9$–$10$): снижение объёма, увеличение качества игровой практики и взрывной мощности, подготовка к матчам.
- Обоснование: $4+4+2$ недели дают время для накопления адаптации, трансформации и свежести перед стартом.
2) Соотношение силовой, скоростной и тактической работы (по мезоциклам, в долях времени/приоритета)
- Мезоциклы (в процентах от общего тренировочного времени):
- A (общая): сила : скорость : тактика = $60\%:20\%:20\%$.
- B (специфическая): сила : скорость : тактика = $35\%:30\%:35\%$.
- C (предсоревн.): сила : скорость : тактика = $20\%:30\%:50\%$.
- Практика: доли означают приоритет и распределение недельного времени; абсолютные часы корректируются под доступ команды.
3) Принцип микроциклов (еженедельный шаблон и прогрессия)
- Рекомендуемый микроцикл при ограниченном доступе: $5$ рабочих дней + $2$ дня отдыха/восстановления (можно сокращать до $6$ рабочих при необходимости).
- Пример типовой недели (дни обозначены условно):
- День 1 (Понедельник): силовая с акцентом на базовую силу, техника броска, лёгкая игровая динамика. (силa $\uparrow$)
- День 2: скоростно‑плиометрическая сессия (короткие спринты $5$–$20$ м, плиометрика), небольшая тактика/сценарии. (скорость $\uparrow$)
- День 3: восстановление/мобилизация + броски/индивидуальные навыки.
- День 4: силовая (взрывная/плиометрическая) + игровая тренировка по позициям.
- День 5: высокоинтенсивная игровая сессия/спарринг (S‑R кондиция) + тактика.
- День 6: лёгкая тактическая или повторение навыков/короткая интервальная кондиция (по надобности).
- День 7: отдых.
- Интенсивности/объёмы: силовые $2$ сессии/нед (в A — можно до $3$), скоростные $2$ сессии/нед, тактические/навыки $3$–$4$ сессии/нед. Все числовые параметры ниже.
4) Конкретные тренировочные параметры (доступность оборудования учтена)
- Силовая (альтернатива тренажёру):
- Фаза A (нед $1$–$4$): базовая сила/выносливость — $3$–$4$ подхода по $6$–$8$ повторов ($3$–$4$ × $6$–$8$); упражнения: приседания без/с гантелью, выпады, отжимания/отжимания с прогрессией, тяги с эспандером, планки.
- Фаза B (нед $5$–$8$): сила → мощность — $3$–$5$ подходов по $3$–$6$ взрывных повторов (прыжки, медбол, плиометрические варианты, швунг с резинкой).
- Фаза C (нед $9$–$10$): поддержание мощности — низкий объём, высокая скорость движения: $2$–$3$ подхода по $1$–$3$ взрывных повторов.
- Скорость/плиометрика:
- Короткие спринты $5$–$20$ м; повторения $6$–$12$ с подходами и восстановлением $>1:4$–$1:6$.
- Контрастная работа: резкие старты, ускорения с партнером/резинкой; плиометрические комплексы $2$–$4$ упражнения по $3$–$6$ подходов.
- Кондиция (баскетбольная интермиттентность):
- Интервалы типа «игрового ритма»: $6$–$10$ повторов по $20$–$40$ с интенсивной работы с восстановлением $1$–$2$ мин либо активное восстановление; или баскетбольные дрилли типа линии (suicides) с контролем объёма.
- Тактика/игра:
- Отработка систем, S‑R ситуации, скримиджи, мелкие игровые форматы $3$×$3$, сценарные тренировки.
5) Контроль нагрузки (доступные и информативные методы)
- sRPE (session‑RPE): после сессии оценивают интенсивность $0$–$10$. Тренировочная нагрузка $TL=sRPE\times duration(min)$. Например: если $sRPE=6$ и тренировка $75$ мин, то $TL=6\times 75$.
- Острые/хронические соотношения: Acute $=$ суммарный TL за последние $7$ дней; Chronic $=$ скользящее среднее за $28$ дней. $ACR=\frac{Acute}{Chronic}$. Целевой диапазон риска: примерно $0.8\text{–}1.3$.
- Полевые тесты (периодичность): вертикальный прыжок (CMJ) еженедельно или каждые $7$ дней; спринты $10$/$20$ м каждые $2$ недели; тест выносливости (Balsom/yo‑yo) в начале и в конце мезоцикла.
- Ежедневный мониторинг самочувствия: анкета 5‑пунктовая (сон, усталость, мышечная болезненность, настроение, стресс) — шкала $1$–$5$. Изменение >$\pm 10\%$ в CMJ или падение самочувствия — сигнал уменьшить объём.
- Простые измерители: частота сердцебиения покоя (утром), суммарные минуты/кол‑во спринтов, сумма TL по sRPE.
- Триггеры коррекции: $ACR>1.5$ или падение CMJ на $>10\%$ или устойчивое ухудшение анкеты → снижение объёма $20$–$30\%$ и увеличение восстановления.
6) Практические рекомендации по ограниченному оборудованию
- Используйте резинки, медболы, гантели, рюкзаки с грузом, песочные мешки, партнёрские резистивные старты.
- Силовые — акцент на одно/двухсуставные упражнения, прогресс через нагрузку/темп/увеличение диапазона/односторонние варианты.
- Для измерений применяйте смартфон‑приложения (MyJump для CMJ, таймер для спринтов), простые таблицы TL по sRPE.
7) Пример краткой недельной карты (фаза B — пример)
- Понедельник: силовая (взрывная) $45$–$60$ мин + броски $30$ мин. TL: фиксировать sRPE.
- Вторник: скоростная/плиометрическая $45$ мин + тактика $30$ мин.
- Среда: лёгкая восстановительная сессия $30$–$40$ мин (мобил., броски).
- Четверг: игровая тактика + интенсивные игровые отрезки $60$–$75$ мин.
- Пятница: спарринг/контрольный матч или HIIT баскетбольный $60$ мин.
- Суббота: навыки/корректирующая силовая сессия $30$–$45$ мин.
- Воскресенье: отдых.
Заключение (коротко): разделите $10$ недель как $4+4+2$, увеличивайте переход от объёма силы к качеству мощности и игровому мастерству, применяйте sRPE + еженедельные CMJ/спринты + ежедневные анкеты для контроля. При ограниченном оборудовании делайте ставку на плиометрику, резинки, одно‑ и односторонние упражнения, короткие скоростные отрезки и высококачественные игровые сценарии.