Цель: системное развитие максимальной и относительной силы у студентов с учётом прогрессии и индивидуальных отличий.
1) Общие параметры занятия
- Длительность: $90$ мин.
- Частота силовых занятий в программе: $2-3$ раза в неделю.
- Структура: разминка $10$–$15$ мин, основная часть $55$–$65$ мин, заминка/восстановление $10$–$15$ мин.
2) Разминка (техника + готовность)
- Общая разминка: кардио низкой интенсивности $5$ мин.
- Динамическая мобилизация и активизация (суставы, корпус, лягушка/выпады/планка): $5$–$7$ мин.
- Специальная разминка для основных упражнений: 2–3 разминочных подхода: пустой гриф $10$ повт., затем $2$–$3$ подхода прогрессивно увеличивая вес.
3) Основная часть — примерная схема (подбирается по уровню)
- Главные силовые упражнения (комплексные): присед/становая/ж/л жим — приоритетные, время $30$–$40$ мин.
- Новички: \\(3 \times 8-12\\) при \(\) $50\%-70\%$ 1RM, темп контролируемый.
- Средний уровень: \\(4 \times 6-8\\) при \(\) $70\%-85\%$ 1RM.
- Продвинутые: \\(4 \times 3-5\\) при \(\) $85\%-95\%$ 1RM, больший отдых.
- Вспомогательные/ассистирующие упражнения (тянущие/основы корпуса/ноги): \\(3 \times 8-12\\), время \(\) $15$–$20$ мин.
- Скоростная/мощностная работа (по необходимости): \$4-6$ подходов по $1-3$ повторениям с легким весом/плиометрика.
- Отдых между подходами:
- Для силовой работы: $2$-$5$ мин (в зависимости от интенситета).
- Для гипертрофии/выносливости: $60$-$90$ с.
4) Индивидуализация и прогрессия
- Первичное тестирование: базовый 1RM либо субмакс тест ( $5$–$8$ повторов). Оценка уровня (новичок/средний/продвинутый).
- Оценка 1RM по формуле Эпли (если нет прямого теста): $\text{1RM}=w\left(1+\frac{r}{30}\right)$, где $w$ — вес, $r$ — число повторов.
- Принципы прогрессии:
- Линейная или микроприбавка: увеличивать вес на $2.5\%$-$5\%$ в неделю для крупных упражнений или добавлять $1$-$2$ повт. в подходе.
- Волнообразная (undulating): чередовать дни с низким/средним/высоким %1RM в течение недели.
- Делаить разгрузочную неделю каждые $3$-$4$ недели: уменьшить объём/интенсивность на $30\%$.
- Автономная регуляция: использовать RPE/PRS — если RPE > $8.5$ регулярно, уменьшать вес; если легче — повышать. Целевые RPE:
- Силовые подходы: $8$-$9$.
- Навыковые/технические: $6$-$7$.
5) Учёт индивидуальных отличий
- Для слабее подготовленных (новички): больше объёма в лёгком диапазоне, акцент на технику, частота $2$-$3$/нед.
- Для сильных/опытных: выше %1RM, больше силы в малом объёме, спец. упражнения (пауэрлифтерские), восстановление.
- Компромиссы при проблемах/травмах: заменить упражнение на аналог (например, фронт-присед вместо глубокого приседа), уменьшить ROM или использовать изометрические/эксцентрические варианты.
- Группировка по уровню на занятии: делить студентов на подгруппы по %1RM/технике, чтобы обеспечить адекватный объём и отдых.
6) Пример 4‑недельного микроцикла (на одно упражнение «присед»)
- Неделя 1 (накопление): \\(3 \times 8-10\\) при \(\) $65\%-70\%$ 1RM.
- Неделя 2 (накопление): \\(4 \times 6-8\\) при \(\) $70\%-75\%$ 1RM.
- Неделя 3 (интенсификация): \\(4 \times 4-6\\) при \(\) $80\%-88\%$ 1RM.
- Неделя 4 (разгрузка): \\(2 \times 6-8\\) при \(\) $60\%-65\%$ 1RM.
7) Контроль и безопасность
- Постоянная коррекция техники инструктором, видеоанализ при необходимости.
- Ограничение тестов 1RM: не чаще чем раз в $4$-$8$ недель.
- Следить за восстановлением: сон, питание; при признаках перетренированности — снижать объём/интенсивность.
8) Заминка и восстановление
- Лёгкая аэробная активность $5$ мин + растяжка/мобилизация $5$-$10$ мин.
- Работа над дыханием и восстановлением (инструктаж по регидратации и питанию).
9) Краткие KPI для отслеживания прогресса
- Увеличение 1RM или рабочих весов по основным упражнениям каждые $4$ недели.
- Уменьшение RPE при тех же рабочих весах / рост повторов при том же %1RM.
- Технические метрики: глубина приседа, скорость штанги (при наличии).
Если нужно — пришлю готовую табличку на $12$ занятий с конкретными весами для трёх уровней.