Гипотезы (кратко):
- Перетренированность / недостаточное восстановление — накопление усталости при росте объёма.
- Низкое качество нагрузок (много низкоинтенсивного объёма, мало целевых интенсивностей).
- Отсутствие адекватной периодизации (монотонность, неверный ACWR).
- Техника и экономичность гребка ухудшилась при росте объёма.
- Недостаток силовой/взрывной подготовки (мощность на стартах/спринтах).
- Питание, сон, анемия или дефицит витаминов/гидратация ограничивают адаптацию.
- Подтекущие травмы/боль или психологические факторы (мотивация, стресс).
Измерения и тесты (сначала):
- Ввести ежедневный мониторинг: RPE, утреннюю частоту пульса/HRV, сон, настроение.
- Провести контрольные тесты: дистанция/тайм-трайал (например, 400/200 м), тест на пороги (лактат или CSS).
- Рассчитать ACWR: $\text{ACWR}=\frac{\text{острая нагрузка (7 дн.)}}{\text{хроническая нагрузка (28 дн.)}}$ — целевой диапазон примерно $0.8-1.3$.
Изменения в тренировочной программе:
1) Коррекция нагрузки и периодизация
- Временное снижение объёма на $20-40\%$ в течение $7-14$ дней при подозрении на перетренированность; затем планомерное возвращение с контролем ACWR.
- Перейти к периодизации с блоками 3–6 недель (качество → интенсивность → восстановление).
2) Повышение качества работы (интенсивность/распределение)
- Использовать поляризованную модель или смешанную: примерно $80\%/20\%$ (легкий/высокий) либо смещённую в сторону более целевой интенсивности в блоке подготовки.
- Включать 2–4 качества-сессии в неделю:
- аэробный порог (threshold): пример $6\times 800$ м у порога,
- VO2max: пример $8\times 200$ м на высоком темпе,
- скоростные/скоростно-силовые спринты: короткие интервалы $8-12\times 25-50$ м с полной отдачей.
(Примеры адаптировать под дистанцию и уровень).
3) Техника и экономичность
- Видеоанализ и целевые техники-дриллы 2–3 раза/нед.
- Сессии с низким объёмом, фокус на эффективном выдохе/входе руки/скольжении.
4) Силовая и мощностная подготовка
- 2 силовых занятия/нед по направлению силы и мощности: базовые приседания/становая/тяги, пул-маг/тянущие упражнения, плиометрика.
- Целевая нагрузка: фазы силы (6–8 нед, $3-6$ повторений), затем мощность (2–5 повторений, взрывные).
5) Восстановление и нутриция
- Сон $\ge 8$ ч/ночь, контроль гидратации.
- Белок $1.6-2.2g/kg\mathrm{тела}/\mathrm{сут}$, восполнение энергии после тренировок.
- Проверить железо, витамин D и общий клинический статус.
6) Тактика пиковки и соревнований
- Планируемая плавная рассрочка объёма перед важной гонкой: уменьшение объёма на $40-60\%$ за $7-14$ дней с сохранением интенсивности/скорости.
Контроль эффективности:
- Повторный тайм-трайал и тесты через $4-6$ недель; объективные улучшения в технике, скорости и показателях восстановления.
- Поддерживать ACWR в целевом диапазоне и отслеживать субъективные симптомы.
Краткая стратегия внедрения:
1. Сразу: мониторинг + снизить объём на $20-40\%$ при подозрении на усталость.
2. Через 1–2 недели: ввести блок с повышенной долей качественных сессий и силовыми.
3. Через 4–6 недель: оценка результатов и корректировка плана.
Если нужно — предоставлю примерный 4‑недельный микроплан по конкретной дистанции.