Кратко — две традиции имеют общую цель $поддержкаразвитияличностииповышениеблагополучия$, но различаются в теоретических исходных предпосылках, методах и практических акцентах. Ниже — развернутый анализ и конкретные упражнения для студентов, которые можно внедрять в учебной группе или рекомендовать индивидуально.

Теоретические основания и ключевые отличия

Гуманистическая психология $КарлРоджерс,АбрахамМаслоу$

Человека рассматривают как целостную, ориентированную на рост систему: основная движущая сила — «тенденция к актуализации» $поранаилучшегоразвитиявнутреннегопотенциала$.Маслоу: иерархия потребностей — сначала удовлетворяются базовые дефицитные потребности $физиологические,безопасность,принадлежность,уважение$, затем — ростовые $самоактуализация$. Самоактуализация — качество бытия: творчество, автономия, правда, пиковые переживания.Роджерс: центральная идея — самоконгруэнтность $совпадениеобразаЯиопыта$. Важны терапевтические условия: безусловное положительное принятие, эмпатия и конгруэнтность $искренностьтерапевта$, которые позволяют человеку развивать подлинность и самоактуализацию.Методологически: акцент на субъективном опыте, качественных методах, терапевтической позиции «быть с клиентом», уважении к уникальности личности.

Позитивная психология $Селигман,Петри$

Стремится научно изучать факторы, способствующие процветанию человека: позитивные эмоции, вовлечённость, смыслы, достижения, отношения $модельPERMAидр.$.Акцент на эмпирических исследованиях, измеримости и разработке конкретных интервенций $групповыхпрограмм,упражнений$, которые можно тестировать и внедрять в школах, вузах, организациях.Подход «силы и достоинства»: выявление и активное использование сильных сторон личности как путь к благополучию и устойчивости.Склонна к рациональному, структурированному набору практик: дневники благодарности, тренировки оптимизма, mindfulness, тренинги устойчивости.

Главные различия

Фокус: гуманизм — процесс становления, субъективность, условия принятия; позитивная психология — конкретные, измеримые составляющие благополучия и интервенции.Метод: гуманизм — качественная, терапевтическая позиция; позитивная психология — эмпирически валидированные упражнения и программы.Ценности: гуманизм подчеркивает автономию, подлинность и контекст отношений; позитивная психология — эффективность, показанные эффекты и масштабируемость.Критика друг друга: гуманистам часто не хватает строгой эмпирики; позитивной психологии — обвиняют в излишнем акценте на позитивном и недооценке социальных/структурных факторов.Как по-разному понимают самоактуализацию и благополучиеУ Маслоу самоактуализация — конечное $нонестатичное$ состояние реализации уникального потенциала, достижение высокой степени целостности личности, опыта «пиковых переживаний». Важна предварительная удовлетворённость базовых потребностей.У Роджерса самоактуализация — непрерывный процесс развития через конгруэнтность, принятие опыта и доверие к собственной организмической тенденции. Ключ — окружающая среда, которая обеспечивает эмпатию и безусловное принятие.В позитивной психологии «самоактуализация» часто рефреймируется как «цветение/флоришинг» $flourishing$: высокий уровень положительных эмоций, вовлечённости, смысла, хороших отношений и достижений. Метод — измерять и наращивать отдельные компоненты $напр.,применятьstrengths-basedinterventions$.Практические упражнения для студентов $цель—повыситьустойчивостькстрессу$

Ниже — упражнения, основанные на обеих традициях и на современных доказательных методах. Для каждого — краткая инструкция, частота, предполагаемый эффект.

A. Немедленное снятие активации $5–10минут$

Дыхание по квадрату $Boxbreathing$

Вдох 4 с — задержка 4 с — выдох 4 с — задержка 4 с. Повторить 4–6 циклов.Эффект: снижает физиологическую тревогу, быстро восстанавливает контроль.

Прогрессивная мышечная релаксация $10мин$

Напрягать и расслаблять группы мышц по очереди. Фокус на ощущениях.Эффект: уменьшает телесное напряжение, улучшает сон.

B. Проработка эмоционального опыта в «роджерсовском» ключе $20–30минут$

Ненавязчивая рефлексия «Я-диалог»

Сядьте спокойно, опишите текущую эмоцию $безоценочно$, спросите: «Что мне хочется сейчас? Какое сообщение несёт это чувство?» Запишите ответ в форме «Мне сейчас... потому что...» 10–15 минут.Частота: 2–3 раза в неделю.Рationale: развивает самосознание, конгруэнтность, уменьшает подавление эмоций.

Практика безусловного принятия/самосочувствия

Представьте, что близкий друг испытывает такую же трудность — какие слова поддержки вы бы ему сказали? Перенесите эти слова себе. Повторите 3–5 раз.Эффект: снимает самокритику, повышает эмоциональную устойчивость.

C. Структурированные позитивно-психологические упражнения

Дневник благодарности $3разавнеделю$

Записать 3 вещи, за которые вы благодарны, и почему они важны. Раз в неделю поделиться одной в группе $прижелании$.Эффект: увеличение положительных эмоций, улучшение сна.

«Три хороших события» $ежедневно,5–10минут$

Каждый вечер записать три положительных события дня и подумать, что вы сделали для их наступления.Эффект: укрепляет ощущение причастности и контроль над жизнью.

Выявление и использование сильных сторон $signaturestrengths$ $1занятие+применение$

Пройти чек-лист $VIA$, выбрать 3 силы, придумать на неделю по одному действию в день, использующее каждую силу.Частота: 1 неделя интенсивного использования, затем поддержание.Эффект: рост вовлечённости, мотивации, самоуважения.

D. Когнитивные и смысловые техники $попринципампозитивнойпсихологиииCBT$

Короткая переоценка $reappraisal$ ситуаций $10–15минут$

При стрессовой мысли: «Что ещё может быть правдой? Какую часть смысла я могу найти в этом опыте?» Записать 2–3 альтернативных интерпретации.Эффект: уменьшает эмоциональную реактивность.

Упражнение «Ценности и маленькие шаги»

Сформулировать 1–2 ключевые ценности $учёба,дружба,здоровье$. Подобрать маленькие действия на неделю, соответствующие каждой ценности. Оценивать в конце недели.Эффект: добавляет смысл, мотивирует поведение при стрессе.

E. Межличностные практики $важнодлястудентов$

Активное конструктивное реагирование $ACR$ — практика в парах $15–20минут$

Один рассказывает хорошую новость, другой отвечает активно, задаёт вопросы, выражает энтузиазм. Меняются ролями.Эффект: укрепляет отношения, повышает позитивные эмоции.

Групповой «круг поддержки» $30–45минут,еженедельно$

Короткие раунды: «Как я сейчас? Один стресс + одна маленькая победа». Остальные дают эмпатию и предложения $несоветыбезспроса$.Основано на принципах Роджерса — эмпатическая поддержка повышает устойчивость.

F. Долгосрочные привычки $ежедневно/еженедельно$

Mindfulness / медитация осознанности $10–20минежедневно$

Фокус на дыхании/телесных ощущениях; работать с отвлечениями без осуждения.Эффект: повышает внимание, уменьшает реактивность, доказана эффективность против стресса.

Физическая активность + сон

Минимум 20–30 мин активности 3–4 раза в неделю; режим сна 7–9 часов.Эффект: фундамент для устойчивости.

Оценка и интеграция

Измерения: предложите студентам до/после и периодические опросники — PERMA Profiler, PANAS, шкала устойчивости Connor-Davidson $CD-RISC$, короткий опросник самооценки стресса $PSS$.Интеграция гуманистического и позитивного подходов: создать в группе условия уважения и принятия $роджерсовскиеусловия$, одновременно вводить структурированные упражнения позитивной психологии — так студенты получают и поддержку процесса, и практические инструменты.

Практические рекомендации преподавателю/коучу

Начинайте с установления безопасной атмосферы $правилаконфиденциальности,уважения$.Комбинируйте: короткие дыхательные упражнения в начале занятий, регулярные мини-сессии по рефлексии, периодические workshops по сильным сторонам.Учитывайте культуру и индивидуальные различия: адаптируйте формулировки, не навязывайте позитивность в манере «всё в порядке», если у человека есть реальные трудности.

Заключение
Гуманистическая психология даёт глубокую, этически ориентированную основу — важность принятия, эмпатии и процесса становления; позитивная психология предлагает конкретные, эмпирически проверяемые техники для увеличения положительных переживаний и устойчивости. Для студентов оптимальна интеграция: создавать поддерживающую среду $роджерсовскийподход$ и регулярно практиковать доказанные упражнения $благодарность,использованиесильныхсторон,дыхание,mindfulness$, сочетая это с работой по ценностям и укреплением социальных связей.