Коротко и по делу — как правильно лазать по канату на уроке физ-ры безопасностиичтобынесрыватьсябез опасности и чтобы не срыватьсябезопасностиичтобынесрываться:
Подготовка
Разогрейся: кисти, предплечья, плечи, корпус и ноги.Сними украшения, застегни одежду, поставь под канат страховочный мат и проси учителя рядом.Лучше лазать босиком или в тонкой обуви для лучшего хвата стопой.
Основная техника с«ножнымзамком»—самыйраспространённыйспособс «ножным замком» — самый распространённый способс«ножнымзамком»—самыйраспространённыйспособ
Встань под канатом, схвати его обеими руками сверху, ладони «вверх/вниз» или обе сверху — как удобнее.Прыгни и подтяни колени к груди, ногами обхвати канат: положи одну стопу под канат канатнаверхнейчастистопы/приблизительноу«подъёма»канат на верхней части стопы/приблизительно у «подъёма»канатнаверхнейчастистопы/приблизительноу«подъёма», вторую стопу поставь сверху так, чтобы сжать канат между стопами — получился «замок»/«ступенька».Теперь рабочий цикл: подтянешься руками лицомкканатулицом к канатулицомкканату, выпрями корпус — поднимаешься за счёт рук и корпуса, затем разжимаешь немного ноги и «переступаешь» — подтаскиваешь стопы выше, снова зажимаешь. Повторяй: тянем руками — фиксируем ногами — двигаем руками выше — снова ногами и т. д.Дыхание: выдыхай на усилии приподтягиваниипри подтягиванииприподтягивании.
Спуск
Также контролируем: разжимаем замок немного, медленно скользим руками вниз и снова фиксируем ногами, чтобы снизить скорость. Не спускаться «на верёвке» резко — контролируем падение.
Варианты
Обвивка одной ноги вокруг каната обвитьбедро/стопуизажатьдругойобвить бедро/стопу и зажать другойобвитьбедро/стопуизажатьдругой — подходит, если не получается стандартный замок.Для детей часто учат «движение руками по очереди» + ногами как опорой.
Ошибки и советы
Не полагайся только на руки — ноги должны нести основную нагрузку.Не забывай фиксировать стопы плотно, иначе соскальзывает.Слабый хват — подними тренировки: висы на турнике, подтягивания, упражнения на предплечья.Тренируй на небольшой высоте и с матом, сначала отрабатывай шаги с партнёром.Если чувствуешь боль или скольжение — остановись и слезь безопасно.
Как тренироваться
Вис на канате/турнике для хвата 15–30с15–30 с15–30с.Подтягивания и тяги для спины/рук.Отработка «замка» в паре рядом с землёй.Повторные подъёмы с небольшой высоты.
Если хочешь — могу объяснить конкретно по шагам с рисунком/схемой опишуположениеногдетальнееопишу положение ног детальнееопишуположениеногдетальнее или составить тренировочную программу на 2–4 недели для подготовки к подъёму.
Коротко и по делу — как правильно лазать по канату на уроке физ-ры безопасностиичтобынесрыватьсябез опасности и чтобы не срыватьсябезопасностиичтобынесрываться:
Подготовка
Разогрейся: кисти, предплечья, плечи, корпус и ноги.Сними украшения, застегни одежду, поставь под канат страховочный мат и проси учителя рядом.Лучше лазать босиком или в тонкой обуви для лучшего хвата стопой.Основная техника с«ножнымзамком»—самыйраспространённыйспособс «ножным замком» — самый распространённый способс«ножнымзамком»—самыйраспространённыйспособ
Встань под канатом, схвати его обеими руками сверху, ладони «вверх/вниз» или обе сверху — как удобнее.Прыгни и подтяни колени к груди, ногами обхвати канат: положи одну стопу под канат канатнаверхнейчастистопы/приблизительноу«подъёма»канат на верхней части стопы/приблизительно у «подъёма»канатнаверхнейчастистопы/приблизительноу«подъёма», вторую стопу поставь сверху так, чтобы сжать канат между стопами — получился «замок»/«ступенька».Теперь рабочий цикл: подтянешься руками лицомкканатулицом к канатулицомкканату, выпрями корпус — поднимаешься за счёт рук и корпуса, затем разжимаешь немного ноги и «переступаешь» — подтаскиваешь стопы выше, снова зажимаешь. Повторяй: тянем руками — фиксируем ногами — двигаем руками выше — снова ногами и т. д.Дыхание: выдыхай на усилии приподтягиваниипри подтягиванииприподтягивании.Спуск
Также контролируем: разжимаем замок немного, медленно скользим руками вниз и снова фиксируем ногами, чтобы снизить скорость. Не спускаться «на верёвке» резко — контролируем падение.Варианты
Обвивка одной ноги вокруг каната обвитьбедро/стопуизажатьдругойобвить бедро/стопу и зажать другойобвитьбедро/стопуизажатьдругой — подходит, если не получается стандартный замок.Для детей часто учат «движение руками по очереди» + ногами как опорой.Ошибки и советы
Не полагайся только на руки — ноги должны нести основную нагрузку.Не забывай фиксировать стопы плотно, иначе соскальзывает.Слабый хват — подними тренировки: висы на турнике, подтягивания, упражнения на предплечья.Тренируй на небольшой высоте и с матом, сначала отрабатывай шаги с партнёром.Если чувствуешь боль или скольжение — остановись и слезь безопасно.Как тренироваться
Вис на канате/турнике для хвата 15–30с15–30 с15–30с.Подтягивания и тяги для спины/рук.Отработка «замка» в паре рядом с землёй.Повторные подъёмы с небольшой высоты.Если хочешь — могу объяснить конкретно по шагам с рисунком/схемой опишуположениеногдетальнееопишу положение ног детальнееопишуположениеногдетальнее или составить тренировочную программу на 2–4 недели для подготовки к подъёму.