Кратко — с учётом анатомо‑физиологических особенностей подростков (14\text{–}16) лет придерживаться принципов прогрессивности, безопасности и приоритетa качества движений. Рекомендации:

Общий подход

Постепенность: прирост нагрузки не более ( \le 10\% ) в неделю по объёму/интенсивности. Индивидуализация: корректировать с учётом темпа роста (PHV), техники и состояния (боль, утомление). Приоритет техники: сначала освоение правильной моторики, затем рост нагрузки.

Частота и восстановление

Тренировочный объём на одну группу мышц: ( \ 2\text{–}3 ) занятия в неделю. Восстановление между тяжёлыми сессиями той же мышечной группы: ( \ 48\text{–}72\ \mathrm{ч} ).

Силовые тренировки

Начинать с собственного веса и многосуставных упражнений, затем добавлять отягощения. Рабочие веса для подростков — преимущественно умеренные: ориентир ( \ 60\%\text{–}80\% ) 1RM; избегать макс. попыток (> ( \ 90\% ) 1RM) и ограничить подъёмы тяжестей без надзора. Нагрузки: ( \ 1\text{–}3 ) подхода по ( \ 6\text{–}15 ) повторений в зависимости от цели и уровня.

Плиометрика и взрывная работа

Небольшой объём и постепенное наращивание; для начинающих — низкий объём (примерно ( \ 50\text{–}100 ) контактов/неделя) с контролем техники и мягкой поверхностью. Избегать высоких приземлений и больших высот прыжков во время интенсивного роста.

Подготовка движений и профилактика травм

Обязательная динамическая разминочная программа перед тренировкой (координация, баланс, активация). Упражнения на проприоцепцию, укрепление кора и мышц‑стабилизаторов (2\text{–}3) раза в неделю. Растяжка статическая — после тренировки; избегать принудительной длительной перегрузочной растяжки во фазы быстрого удлинения мышц.

Объём кардио и выносливости

Умеренные аэробные нагрузки поддерживают восстановление; избегать чрезмерного кардио, которое снижает адаптацию силовых качеств при ограниченном восстановлении.

Наблюдение и сигналы тревоги

Контролировать болевой синдром (особенно в области ростковых зон), снижение производительности, нарушения сна или аппетита. При постоянной боли — временно снизить нагрузку и обследовать. Особая осторожность при жалобах на боль в ростковых зонах (эпифизах) — снизить повторные осевые/ударные нагрузки.

Периодизация и специализация

Не форсировать раннюю специализацию; поддерживать многофакторную подготовку (силовая, координационная, моторная). Во время пиков роста (PHV) снизить объём/интенсивность и усилить работу над техникой.

Руководство и среда

Обязательный надзор квалифицированного тренера/инструктора с опытом работы с подростками. Обеспечить адекватный сон (рекоменд. ( \ 8\text{–}10 ) ч/сут), питание и гидратацию.

Сумма: минимизировать риск — начинать с техники и собственн. веса, применять умеренные нагрузки (( \ 60\%\text{–}80\% ) 1RM), прогрессивно увеличивать не более ( \le 10\% ) в неделю, обеспечить восстановление ( \ 48\text{–}72\ \mathrm{ч} ), включать упражнения на стабилизацию/координацию и внимательно отслеживать симптомы.