Кратко — возможные причины плато и план коррекции на (6) месяцев (обоснование и конкретика).

Причины плато

Нейромышечные:

насыщение технических паттернов; недостаток вариативности моторных программ и слабая межмышечная координация;недостаточная специфическая мощность (скорость силового проявления) при достаточной силе;чрезмерная частота максимальных попыток → перестройка CNS, снижение качества повторений.

Гормональные/физиологические:

пубертатные колебания тестостерона/роста — временные снижения силы при скачках роста;энергетический дефицит, недостаток белка → снижение анаболического фона;железодефицит, низкий витамин D или гипотиреоз — ухудшают восстановление и силу (при подозрении рекомендовано обследование: ТТ, Т4/ТТГ, ferritin, 25(OH)D).

Методические:

отсутствие периодизации (монотонный однообразный объём/интенсивность);несбалансированная нагрузка: либо слишком много объёма в высоком интенсивитете, либо слишком лёгкие тренировки без прогрессии;слабые базовые упражнения (приседание, тяга), недостаточный акцент на слабых звеньях; плохой контроль восстановления (сон, питание).

План коррекции — (6) месяцев = три мезоцикла по (8) недель с прогрессией и дельoad

Общие принципы (обоснование):

Юному атлету (16) лет — приоритет техника и постепенная нагрузка; избегать частых тестов 1RM. Использовать RPE/проценты.Каждые (3!-!4) недели — лёгкая неделя (дельoad) или снижение объёма (30!-!50\%).Включать силовую базу (присед/становая), специфическую тяжёлую работу (рывок/тяга/рывок в прыжке) и мощностные упражнения (плио, взрывные тяги).Питание и восстановление: калорийность слегка положительная (при необходимости прибавления массы) (+) (200) ккал/сут; белок (1.6!-!2.2) г/кг; сон (8!-!9) ч/сут.

Мезоцикл A: Техника и общебазовая подготовка (цель: работа над моторикой, объём, гипертрофия/выносливость) — (8) недель

Частота: (4) тренировки/нед (либо (5) при хорошем восстановлении: (3) — тех/силовые, (1) — легкий кондишн/мобильность).Интенсивность/объём:
Основные силовые (присед, становая): (3!-!5) сетов × (6!-!10) повторов @ (65!-!75\%) 1RM (или RPE (6!-!7)).Техника олимп. упражнений: (6!-!10) подходов низкой интенсивности @ (40!-!60\%) для отработки траекторий и скоростного ощущения.Дополнительные упражнения (жалобы/основные слабые звенья): (3!-!4) × (8!-!12).Прогрессия: каждые (2) недели увеличить объём или плотность (+ (5!-!10\%) работы) или поднять рабочий процент на (2!-!5\%).Дельoad: неделя (8) — снизить объём (40\%), интенсивность (10\%).

Мезоцикл B: Силовая фаза (цель: повышение максимальной силы, силовой потенциал для трансформации в мощность) — (8) недель

Частота: (4!-!5) трен/нед.Интенсивность/объём:
Основные силовые: (4!-!6) сетов × (3!-!5) повторов @ (80!-!90\%) 1RM (RPE (7.5!-!9)).Технические подходы в тяжёлой технике: (4!-!6) подходов @ (70!-!85\%) с фокусом на качественное исполнение.Слабые точки: изолирующие и кор/якорные мышцы (3!-!5) × (5!-!8).Ограничение числа попыток близких к 1RM: не более (6!-!8) рабочих сетов/недель суммарно на максимальный усиливающий характер.Прогрессия: линейное или волнообразное увеличение интенсивности по неделям, каждая (3)-я неделя — частичное восстановления.Дельoad: неделя (16) — снижаем объём (40\%), интенсивность (10\%).

Мезоцикл C: Мощность/специфика/пик (цель: перевод силы в силу-взрыв и соревновательные качества) — (8) недель

Частота: (4!-!5) трен/нед.Интенсивность/объём:
Плио и взрывные упражнения: (3!-!6) подходов × (3!-!5) повторов (максимальная скорость, полная механическая пауза восстановления).Тяжёлые, но малоповторные подходы на силовую передачу: (3!-!5) × (1!-!3) @ (85!-!93\%) 1RM или RPE (8.5!-!9.5).Техничные EMOM/complex: небольшие комплексы (рывок/подъём/присед) с малыми повторениями для повышения скоростной устойчивости.Тестирование: на конце мезоцикла — контролируемое тестирование рабочих максимумов (нечасто, 1 тест).Дельoad/переход: последняя неделя цикла — активная регенерация, снижение объёма (50\%), затем переход в фазу поддержки.

Пример недельного микроцикла (типовая неделя из силовой/мощностной фаз)

Пн (техника + сила ног): разминка → технич. работы (рывок из позиции, (6) подходов @ (50!-!60\%)) → присед 5×5 @ (75\%) → вспомогательные.Вт (восстановление/моб): активный релиз, кардио (20) мин.Ср (силовая верх): толчок/рывок вариации, жим/тяга.Чт (плио/мощность): прыжки, шв. тяги/рывки с фокусом на скорость.Пт (силовая смешанная): становая (4)× (3) @ (85\%), кор/тяги.Сб/Вс — отдых или лёгкая активность.

Мониторинг и корректировка

Вести дневник: RPE, качество подходов, сон, настроение, аппетит. При падении RPE или ухудшении техники — снизить объём/интенсивность на (10!-!20\%).Медосмотр при подозрении на гормональные/метаболические проблемы: анализы — тестостерон общий/свободный, ТТГ/Т4, ферритин, (25(OH)D).Психологический фактор: мотивация, смена задач, вариативность — важны для подростка.

Короткое резюме (обоснование)

Плато часто многопричинно: сочетание нейромышечной адаптации, гормональной нестабильности и методических ошибок.Лечится системной периодизацией: сначала восстановить технику и объём (где формируется база), затем целенаправленно нарастить силу, затем трансформировать силу в мощность с уменьшением объёма и увеличением скорости.Контроль восстановления, питания и редкий медицинский скрининг при необходимости ускорят возвращение к росту показателей.

Если хотите — могу детализировать конкретную недельную программу с упражнениями и нагрузками под текущие 1RM/веса атлета (укажите текущие рабочие веса и дни в неделю).